Fibras en la dieta

Presente en verduras, frutas, legumbres y cereales, la fibra es esencial para nuestro organismo.

  • Fibras en la dieta

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Por Leticia Radavero

Las fibras, componente importante de nuestra alimentación, se encuentran presentes en las verduras, frutas, legumbres y cereales enteros, y son las que, en muchos casos, les dan estructura a los alimentos: por ejemplo, las nervaduras de la acelga o el hollejo blanco de la naranja. Existen dos tipos de fibras: la soluble (en agua) y la insoluble. Todos los alimentos de origen vegetal contienen ambos tipos de fibra, aunque siempre predomina alguna de ellas.

Cuando entra en contacto con el agua, la fibra soluble forma un gel que captura el colesterol y los hidratos de carbono de los intestinos disminuyendo los niveles de los mismos en sangre. Esto ayuda a bajar el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en legumbres, avena, cebada, semillas de lino y frutas y verduras como manzana, naranja y zanahoria.

Por su parte, la fibra insoluble conocida como la “escoba del intestino”, atraviesa este órgano ya que resiste la acción de las bacterias del mismo. Se encuentra en productos de trigo integral, salvado de trigo, avena y maíz, semillas de lino y muchos vegetales (verduras de hoja, repollo, coliflor), incluyendo las cáscaras de frutas y pieles de vegetales feculentos (papa, batata), cereales integrales y legumbres.
 
La fibra insoluble es un elemento que pertenece al grupo de los carbohidratos complejos y, al no poder ser digerido por el intestino, el organismo no obtiene energía de ellos tal como ocurre con el resto de los hidratos de carbono. No obstante, esa condición de indigerible es la que aporta beneficios para nuestra salud, entre los que se incluyen:

Regulación de  la función intestinal: aumenta el volumen de la materia fecal, mejora la velocidad del tránsito intestinal y reduce la compresión intra-abdominal, previniendo la constipación, hemorroides y divertículos.

Aporte de sensación de saciedad: ingerir alimentos ricos en fibras, que se deben masticar mucho, brinda sensación de plenitud y el tiempo de vaciado gástrico es mayor.  

Captación de sustancias a nivel del intestino, impidiendo su absorción y contribuyendo a reducir los niveles de colesterol sanguíneo, lo que previene enfermedades cardiovasculares y cálculos biliares.

Demora en la absorción de algunos nutrientes, especialmente de hidratos de carbono y grasas, lo que es beneficioso para las personas con diabetes y colesterol y/o triglicéridos elevados.

Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de colon.

¿Qué cantidad de fibra es suficiente?

La recomendación de fibra es de 20 a 35 g por día para los adultos mientras que para calcular para niños (a partir de los dos años) y adolescentes se utiliza la regla de “agregar 5”, es decir, la edad del niño + 5 g. Por ejemplo, un niño de 7 años, debe consumir 12 gramos de fibra por día.
 
Para cumplir con dicha recomendación, aquí van algunos consejos:
 
Incluya cinco porciones de verduras y frutas por día, es preferible no quitar la cáscara.

Elija cereales y panes integrales en lugar de los refinados.
 
Consuma legumbres como lentejas, porotos, arvejas al menos tres veces por semana.

Incluya salvado de avena y semillas diariamente. Las mismas se pueden agregar al yogur, a las ensaladas, caldos, etc.

La queja más común sobre el consumo de fibra es que provoca gases. Eso puede ocurrir solo en el caso de que se agregue mucha fibra a nuestra dieta de manera repentina. Las molestias pueden ir desde hinchazón abdominal hasta diarrea y dolor.

Por el contrario, si nuestra alimentación habitual tiene una carencia de fibra, entonces lo ideal es aumentar su ingesta de forma gradual para darles tiempo a las bacterias de los intestinos a adaptarse y no generar malestar.

Otro consejo útil es tomarse el tiempo para masticar bien ya que en la boca existen enzimas que comienzan con el proceso de la digestión. Además, la ingesta de fibra debe ser acompañada de suficiente agua u otros líquidos: la fibra es como una esponja vegetal que cuando no tiene agua es rasposa y dura, mientras que cuando se la moja se ablanda. De esta manera se previene la constipación y los otros problemas intestinales relacionados. La recomendación es consumir entre 10 a 12 vasos de agua todos los días.



  

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  • pepiro

    Buenos Aires

    Como todos

    31/03/2014 22:40


  • takataka

    Capital Federal

    Muy importante el consumo de fibra

    23/09/2013 15:22


  • nonita1948

    Buenos Aires

    buenisimos

    21/08/2013 12:59


  • karlyme

    Tucumán

    Buenos consejos

    06/01/2013 21:38


  • mela88

    Entre Ríos

    Muy completa la nota

    04/01/2013 13:37


  • beatriz2010

    Misiones

    que buena nota!!

    28/12/2012 15:24


  • natylehmann

    Santa Fe

    Muy buenas sugerencias! Gracias

    27/10/2012 19:15


  • lulu16

    Buenos consejos.

    06/10/2012 20:37


  • ferramian

    Buenos Aires

    Hay que ir de a poco con las incorporaciones a una dieta, y tener cuidado con la ingesta de agua. Ambos en exceso no son buenos. Aunque las fotos sean lindas y atractivas y las publicidades nos agobien con los consejos.........

    20/09/2012 16:51


  • danielavillegas

    Buenos Aires

    me encanto la nota. excelente explicacion!!!! clarisima!!

    19/08/2012 04:35


  • IsabelaS

    Santiago del Estero

    MUCHA FRUTAAAA

    07/08/2012 22:48


  • boquitapintada

    Neuquén

    Que bueno es leer este tipo de notas, xq muchas veces al decir fibras se asocia comer mucha acelga, espinaca y esparragos.- Aca hay mucha mas diversidad.-
    Gracias por el aporte

    03/05/2012 17:41


  • evaines

    Entre Ríos

    Excelente la información y los beneficios que aporta el consumo de fibras

    29/04/2012 13:15


  • ABULIS

    Buenos Aires

    Estoy poniendo en practica el consumo de fibras en la dieta familiar. Es bien tolerada.

    25/04/2012 16:04


  • mar19

    Buenos Aires

    Muy buenos consejos

    08/01/2012 20:28


  • Laury_bel

    Buenisimoo,,,

    28/10/2011 21:28


  • picedamarilyn

    Chaco

    Si no puedes llegar a 10 o 12 con 8 vasos es susficiente.Muy buena la nota,lo mejor es alimentarse sanamente,por ahí comienza físicamente hablando la salud.

    20/09/2011 10:29


  • 18111811

    Buenos Aires

    Una nota excelente e instructiva. Siempre es bueno leer y refrescar conocimientos respecto a la buena alimentación para una mejor calidad de vida.

    31/08/2011 14:20


  • nonita1948

    Buenos Aires

    excelente

    10/05/2011 13:40


  • 005Quico

    Capital Federal

    Muy para tener en cuenta. Qué bueno sería que hubiera alguna materia en el colegio que nos contara sobre todo esto, así lo incorporamos desde chicos como algo necesario. En muchos hogares este tema ni se tiene en cuenta.

    16/12/2010 16:13


  • kamyla

    Tucumán

    Excelente nota, si nos educaran mas, desde pequeños en los hábitos de la alimentación, nos evitarían muchas enfermedades.

    11/11/2010 12:43


  • nariama

    Mendoza

    Excelente artículo.

    06/11/2010 20:21


  • mauricej76

    Córdoba

    buena nota, es importante incorporar fibra a nuestra alimentacion

    18/09/2010 22:45


  • danideri

    Buenos Aires

    excelente.

    30/08/2010 19:24


  • normitat

    Córdoba

    muy buen articulo

    21/08/2010 13:06


  • Fanny75

    San Luis

    Muy buena nota, a poner en practica para una vida saludable

    12/08/2010 23:22


  • zanadry

    Córdoba

    me encanto la nota, siempre trato de incluir en mi dieta fibra, y muchas frutas, ademas de tomar liquido, me falta hacer ejercicios para estar de 10. Gracias por los consejos. Saludos

    27/07/2010 13:12


  • ciroluna

    Chubut

    exelente si hacemos esto estaremos cuidando nuestra vida y acompañemos con caminatas
    y ejercicios y se felizzzzzzzz

    10/07/2010 15:53


  • laura17

    Chaco

    Muy bueno todo lo que dice le art{iculo!! casualmente un medico le recomendo a mi marido comprar en una dietetica diferentes tipos de cereales y hacer un mix con ellos (mezcla de ghia, salvado, avena, germen, etc) y el toma una cuchara y lo acompaña con agua, en el almuerzo.-recomendable

    09/07/2010 00:53


  • jese-52

    Buenos Aires

    Exelente nota, este es un articulo que siempre tenemos que tenerlo presente, esta bien resumido, pegarlo en la heladera.

    25/06/2010 14:52


  • Atilio

    Buenos Aires

    Muy buena nota, me ayudò a comprender ciertas consecuencias no deseadas en el consumo abusivo de fibras.

    17/06/2010 21:29


  • roxane

    Buenos Aires

    Todos los dias como alguna fibra,porque se que es bueno para mi organismo,buenisima la info

    11/06/2010 14:08


  • jucrigo

    San Luis

    soy medico generalista, recomiendo a todos leer esta nota sobre la importancia de las fibras en la dieta,no solo leerla si no tambien ponerla en practica.SUERTE .

    04/06/2010 21:50


  • cpatricia

    Buenos Aires

    Muy buena nota la voy a tener en cuenta a la hora de cocinar.Gracias

    29/05/2010 11:04


  • mcf_ar

    Córdoba

    Para tener en cuenta...

    05/05/2010 16:39


  • GRA2009

    Santa Fe

    MUY BUENA NOTA ,LAS FIBRAS SON IMPORTANTE PARA EL ORGANISMO....

    26/04/2010 20:03


  • MONONAMOROCHA

    Capital Federal

    Nota muy interesante

    20/04/2010 14:26


  • Greis07

    Córdoba

    Muy buena nota!!

    19/04/2010 16:54


  • Nessa

    Entre Ríos

    gracias x la info

    16/04/2010 19:41


  • china54

    Jujuy

    excelente nota

    12/04/2010 14:17


  • sory37

    San Luis

    ME ENCANTO LA NOTA ES SUPER IMPORTANTE LA ALIMENTACION ,AUNQUE EN CASA NOS E CUMPLE MUCHO TRATO SIEMPRE DE HACER COMIDAS SANAS E INCORPORAR VERDURAS A MI ME ENCANTA EL BROCOLI CON SALSA BLANCA ,O LAS CALABACITAS RELLENAS O LOS TOMATES CON ARROZ POR SUPUESTO ES UN LOGRO QUE LO COMAN AUNQUE AHORA CON EL PRECIO DE LA CARNE NO QUEDA OTRA , SIGAN PONIENDO NOTAS ASI SOBRE LA ALIMENTACION QUE NOS BENEFICIA MUCHO.

    09/04/2010 13:53


  • Mir21

    Chaco

    Es una nota muy importante,agradezco toda la informacion

    07/04/2010 19:01


  • Medith

    Córdoba

    Muy buena nota !

    06/04/2010 15:19


  • martu110

    La Pampa

    Excelente nota!! gracias por la información.

    01/04/2010 11:26


  • pintin

    Capital Federal

    Deberíamos comer todos los dias fibras porque ellas limpian nuestras arterias.

    29/03/2010 02:56


  • adrilaloca

    Buenos Aires

    a mi me pasaba ,de sentirme mal al princio, tengo que hacer dieta estricta y rica en fibras por problemas de salud ....pero a los dos meses de arrancar regularice todo mi organismo , comence a descincharme y ahora con kilos menos y mejor ....a veces no tenemos conciencia que esta es la caparazon que nos acompaña en la vida y hay que cuidarla .....no les parece?????

    26/03/2010 15:14


  • valerin

    Mendoza

    Muy buena informacion .Gracias !!!

    26/03/2010 11:16


  • tiogus

    Buenos Aires

    LES AGRADEZCO POR ESTA NOTA, LA VERDAD DEBO ALIMENTARME MEJOR, AUNQUE ALGUNAS FRUTAS Y VERDURAS ME CUESTA DIGERIRLAS

    26/03/2010 11:02


  • Manunguita

    La Pampa

    La nota me pareció excelente, muy clara ... gracias como siempre.

    26/03/2010 10:56


  • nativel

    Córdoba

    Muy buenos datos, ya los estoy poniendo en práctica! Gracias!!

    24/03/2010 22:45


  • danideri

    Buenos Aires

    Ricas y poderosas son las Fibras, para nuestro organismo...........................esenciales.....

    24/03/2010 19:10


  • romina1978

    Buenos Aires

    Muy buena nota

    23/03/2010 14:42


  • Alicia_isabel

    Entre Ríos

    excelente nota , ojalá pongamos en practica estos consejos u modifiquemos nuestros hábitos alimenticio. Me gustaría leer algo sobre la alimentación y su relación con el rendimiento escolar de los chicos. Tambien me preocupa sobre las posibles consecuencias del consumo de alcohol en los jóvenes.

    23/03/2010 12:11


  • confucionista

    Mendoza

    Como siempre, consejos muy útiles

    23/03/2010 10:49


  • silviaras

    Chubut

    Excelente nota!!!

    23/03/2010 00:14


  • frm3105

    Buenos Aires

    muy buena la nota

    22/03/2010 23:15


  • danideri

    Buenos Aires

    Bueno, no hay nada que agregar , a este comentario, es Excelente, la realidad es hacer , o debemos de cumplir, todos los consejos aqui recomendados en este articulo. Despues de todo, es para nuestro bienestar general , es una de las formas de poder lograrlo.

    22/03/2010 22:44


  • melisalobo

    Tucumán

    EXCELENTE!!! MI MADRE SUFRE DE DIVERTICULOS Y HACE YA VARIOS AÑOS SU MEDICO LE RECOMENDO LA INGESTA DIARIA DE FIBRAS PARA LOGRAR UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA...

    22/03/2010 08:22


  • vap33

    Capital Federal

    Estos articulos son buenisimos porque estimulan y entusiasman. Yo empecé a cuidarme por obligacion a causa de una gastritis y tuve que adaptarme a otro tipo de alimentación, al principio la idea me resultaba tediosa pero combinandola con el gimnasio me fui acostumbrando y a medida que me sentia bien, y ademas mejoré del estres y de la fatiga cronica, despues nunca mas quise volver a comer de la forma que lo hacia antes. Lo recomiendo, es duro al principio pero despues ya es costumbre y nos gusta muchisimo.

    21/03/2010 16:14


  • marcehot

    Santa Fe

    Hola!!!! Como verán soy nueva, me registré hace un rato y ya estoy enganchadísima con esto.
    Me pareció excelente la nota, debemos aprender a consumir menos carnes rojas y mas verduras. Eso hace bien a nuestro organismo.

    21/03/2010 14:54


  • anariam

    Santa Fe

    HOLA A TODOS!!!!!!!!!
    MUY BUENA LA NOTA,HAY QUE PONER EN PRÀCTICA EL CONSUMO DE FIBRAS,VERDURAS,CEREALES,ETC,APARTE QUE HACE BIEN AL ORGANISMO,TAMBIÈN AL BOLSILLO,SOBRE TODO EN LA ARGENTINA DONDE EL PRECIO DE LA CARNE ESTÀ POR LAS NUBES

    20/03/2010 14:49


  • nonita1948

    Buenos Aires

    muy bueno me encanto

    19/03/2010 12:59


  • soydelsanto

    Jujuy

    El artículo es muy bueno, lo que no terminamos de entender es que todo es cuestión de educación, desde la mas tierna infancia, debemos educar y educarnos en este tipo de cosas tan importantes para la salud.

    17/03/2010 15:29


  • lluvia

    Buenos Aires

    QUE BUEN DATO HAN DADO INTENTAREMOS

    16/03/2010 18:51


  • SANTINA

    Neuquén

    Me pareció excelente, ya que no difunden demasiado estos temas en otras revistas, los felicito.

    16/03/2010 18:43


  • MaRi09

    Jujuy

    Muy buen artículo !
    Me gusto leerlo !
    :)

    15/03/2010 11:59


  • yei-si

    Tucumán

    Muy buena nota sobre fibras solubles e insolubles

    15/03/2010 10:59


  • luchos

    Capital Federal

    me gusto,deberia implementarlo

    14/03/2010 20:55


  • anabe1957

    Buenos Aires

    para tener en cuenta. muy interesante

    13/03/2010 16:06


  • vivive

    Mendoza

    muy didáctico!

    12/03/2010 22:43


  • lector

    Buenos Aires

    Leo todo lo que aparece de Leticia en la web. La admiro no solo porque es una excelente profesional, además es muy simpática y atractiva.

    12/03/2010 20:13


  • maringrid

    Misiones

    Interesante y sumamente útil! ¡Gracias!

    12/03/2010 14:51


  • lolita09

    Santa Fe

    QUE BUENO QUE ESTÉ TODO DETALLADO Y MUY BIEN EXPLICADO!!!! REALMENTE ME AYUDÓ MUCHISIMO. GRACIAS.

    12/03/2010 14:06


  • ANAEL1

    Mendoza

    MI MEDICO ME RECOMENDO INCORPORAR FIBRAS A MI DIETA POR PROBLEMAS DIGESTIVOS ESTE ARTICULO ME VINO AL PELO.

    09/03/2010 16:17


  • ANAEL1

    Mendoza

    MI EDICO ME RECOMENDO INCORPORAR FIBRAS A MI DIETA POR PROBLEMAS DIGESTIVOS ESTE ARTICULO ME VINO AL PELO

    09/03/2010 16:17


  • ANAEL1

    Mendoza

    MI EDICO ME RECOMENDO INCORPORAR FIBRAS A MI DIETA POR PROBLEMAS DIGESTIVOS ESTE ARTICULO ME VINO AL PELO

    09/03/2010 16:16


  • ddo_bc

    Buenos Aires

    Excelente!

    08/03/2010 10:59


  • yasmil

    Santa Fe

    Muy bien explicado. Interesante

    06/03/2010 23:41


  • karifran

    Neuquén

    muy educativa!

    05/03/2010 13:34


  • martu110

    La Pampa

    Excelente nota!!!

    05/03/2010 12:59


  • Zarah

    Corrientes

    EXCELENE NOTA

    04/03/2010 23:30


  • katrix

    Buenos Aires

    iden

    04/03/2010 22:51


  • criansa

    Buenos Aires

    MUY BUENA ESTA NOTA,ME ENCANTA COMER LAS SEMILLAS,SON MUY BUENAS, YO SUPE QUE SI TIENEN PROBLEMAS PARA DEJAR DE FUMAR,COMER SEMILLAS DE LINO AYUDA MUCHO TIENE MUCHAS PROPIEDADES,MI ALMUERZO EN INVIERNO ES UNA SOPA CREMA BAJA CALORIAS Y SEMILLAS DE LINO,SESAMO,GIRASOL Y AVENA ,ES DE LO MEJOR, LO RECOMIENDO,SALUDOS A TODOS,PUBLIQUEN MAS NOTAS COMO ESTA ES MUY BUENO GRACIAS

    04/03/2010 15:26


  • Asangona

    Buenos Aires

    Interesante y muy valioso el contenido de la nota y de por sì muy explicativo. Sabìa de sobre ellas e incorporamos siempre, desde hace años y desde que no se hablaba como hoy sobre "las fibras" alimentos que la contienen.

    Contrariamente a lo que podría pensarse, las "fibras alimentarias" son invisibles a simple vista. No se trata pues, de los 'hilos' de las chauchas ni de las 'fibras' que se ven en el puerro o los espárragos.

    Antiguamente se subestimaba la importancia de las fibras, creyendo que, porque no son digeridas, desempeñaban un pobre papel en la nutrición y en las grandes funciones del organismo.
    Hoy en día, a los elementos nutritivos esenciales que provienen de los glúcidos, lípidos o prótidos, es preciso añadir las fibras.
    Merced a cuidadosos estudios y ayudados por estadísticas a escala mundial, los investigadores advirtieron la muy débil emergencia de ciertas enfermedades en los países en vías de desarrollo.
    Estas enfermedades tales como la diverticulitis, hemorroides, várices, apendicitis, constipación, cálculos biliares y cáncer de colon afectan a un gran número de individuos en los países industrializados.
    La alimentación apareció rápidamente como uno de los factores determinantes que podían explicar tales diferencias.
    Es cierto que establecer una correlación no es demostrar una relación de causa- efecto. Pero uno de los elementos significativos es la riqueza en fibras en la alimentación de los habitantes de los países en vías de desarrollo.
    Las fuentes más cómodas para obtener fibras alimentarias son:
    • En mayor proporción:
    Salvado de trigo, salvado molido, pan integral
    • En no tan abundante proporción:
    Repollo, papas sin cascara, coliflor, zanahoria, manzana, lechuga, apio y naranja.

    04/03/2010 06:01


  • solazos

    Córdoba

    FANTÁSTICA NOTA! PARA TENER EN CUENTA Y "PONER EN PRÁCTICA PARA QUE NUESTRA SALUD ESTÉ EN EL MEJOR DE LOS ESTADOS"!
    ME GUSTÓ POR LO SIMPLE, Y ABSOLUTAMAENTE POSIBLE DE "HACER"!!!!!!
    GRACIAAAAAAAAAAAAS"!!!!!!!!!!
    ALGO MÁS PARA "INCORPORAR A UNA VIDA SALUDABLE"!!!!!!!!!

    03/03/2010 19:31


  • pamela33

    Córdoba

    ¡¡¡¡¡BUENISIMA LA NOTA!!!!!!!!!

    03/03/2010 15:24


  • china54

    Jujuy

    Muy buena información !! gracias!!

    03/03/2010 14:02


  • tael1huilo2

    Buenos Aires

    . . . SÓLO ME FALTA PONERLO EN PRÁCTICA . . .

    02/03/2010 00:37


  • pepiro

    Buenos Aires

    Excelente nota y si las verduras, frutas son de nuestras huertas mejor ya que no tendran pesticidas.

    28/02/2010 17:26


  • Zarah

    Corrientes

    Que buena información... Tratere de adaptarlo a mis comidas.

    28/02/2010 12:52


  • noemibruno

    Santa Fe

    Muy buena información!!

    27/02/2010 22:42


  • roxane

    Buenos Aires

    Debemos mejorar,nuestra alimentacion,gracias,la informacion muy buena

    27/02/2010 17:28


  • Dominique

    Capital Federal

    Me parece excelente la informacion que brindan en esta nota.
    Me propongo mejorar mi dieta hoy mismo! Gracias.

    27/02/2010 00:55


  • ezepris

    Córdoba

    Muy importante las recomendaciones muy buena la nota,graciass

    26/02/2010 23:57


  • evans

    Tucumán

    bueno

    26/02/2010 22:23


  • negralinda

    Chubut

    excelente, muy completa nota.- gracias!!

    26/02/2010 21:34


  • prisila

    Buenos Aires

    exelente nota!!!!

    26/02/2010 19:15


Palabras relacionadas

comida saludable, dieta, nutrición, verduras