Legumbres para la salud

Utilizadas hace milenios, las diferentes opciones aportan fibra, minerales y proteínas sin límite. ¡Disfrutalas!
  • Legumbres para la salud

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Por Leticia Radavero

“Lo bueno viene en frasco chico” recita el dicho y  la naturaleza esta vez lo confirma, al menos, si se trata de legumbres. Estos pequeños granos son uno de los alimentos más versátiles y nutritivos. Dentro del vasto mundo de las legumbres se incluyen: porotos, lentejas, arvejas y habas, entre más. Si bien difieren mucho unas de otras en colores, formas y tamaños, todas tienen una delgada y dura capa que protege la semilla.

Entre sus cualidades nutricionales, las legumbres se destacan por ser bajas en grasa, e incluso la que aportan —escasa, por cierto—  es saludable; no contienen colesterol así como todo alimento de origen vegetal, son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales como hierro, magnesio y potasio y ácido fólico. La proteína de las legumbres es deficiente en un aminoácido llamado metionina que nuestro organismo no puede fabricar, pero al consumirse junto con cereales esa falta puede ser compensada (arroz con arvejas, lentejas con maíz).

También aportan antocianinas que son antioxidantes; cuanto más oscuro sea el grano, mayor será el contenido de este fitonutriente.

Es fácil incluir legumbres en nuestra dieta: se pueden agregar en purés, ensaladas y sopas.

La inclusión de legumbres en nuestra alimentación es beneficiosa para mantener el peso corporal ya que por su alto contenido en fibra, brindan más sensación de saciedad que otros alimentos, lo que retarda la aparición del hambre. Debido a que tienen bajo índice glucémico, los porotos proveen energía durante un período de tiempo prolongado, puesto que liberan el azúcar a la sangre de manera más lenta y sostenida que otros alimentos como el puré de papas o el arroz blanco común.  

Las legumbres requieren remojo previo antes de su cocción para que las semillas se rehidraten y se cocinen parejas. El tiempo dependerá de cada semilla, pero en promedio son ocho horas, y la cantidad de líquido debe ser: por cada parte de legumbres, tres de agua.

Las únicas que no necesitan pasar por este proceso son las lentejas, las arvejas partidas y los porotos o frijoles de ojo negro. Una vez remojadas, se cocinan en una cacerola. La proporción: por una parte de legumbres se incorporan tres de agua. Para darle más sabor se pueden agregar hierbas o especias al agua de cocción. Una vez que el agua hierve, hay que bajar el fuego y cocinar hasta que las legumbres estén blandas, revolviendo ocasionalmente. El tiempo de cocción dependerá del tipo de grano. Se debe tener cuidado ya que algunos son delicados, como el poroto rosado y, si se pasan en la cocción, se deshacen con facilidad.

La ingesta recomendada de legumbres es de media taza por vez, cinco veces por semana. No es difícil incluirlas en nuestras comidas: se las puede agregar en ensaladas, sopas o guisos, en puré o para preparar pastas para untar con panes. Para conservarlas, use frascos (bien cerrados duran de 6 a 12 meses).

Lamentablemente, en muchas ocasiones, las legumbres no son tenidas en cuenta ya que se presume que su preparación requiere de mucho tiempo o es fastidiosa. Sin embargo, al no incluirlas, nos estaremos privando de su sabor tan preciado, su versatilidad en la cocina y un mundo de nutrientes a bajo costo.

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  • natylehmann

    Santa Fe

    Me fascinan las legumbres de todo tipo!!!!

    29/10/2012 12:15


  • ferramian

    Buenos Aires

    Adoro cualquier legumbre

    26/09/2012 18:20


  • juanbauti

    San Juan

    Me encantan las legumbres, porotos, arvejas, garbanzo, lentejas, etc

    28/07/2012 09:47


  • valeria2106

    Misiones

    Me encanta preparar sopa de arvejas partidas, a mi familia le gusta mucho..

    13/06/2012 09:42


  • evaines

    Entre Ríos

    Me gustan las legumbres pero generalmente consumo lentejas y arvejas enlatadas

    29/04/2012 13:23


  • marrueca

    Buenos Aires

    Arroz con pollo y legumbres: colocar en una cacerola 4 cucharadas de lentejas 4 de arvejas secas, 4 de garbanzos , 4 de maiz blanco seco remojados, pollo, 500cm3 de puré de tomate, 1 cebolla, una zanahoria y un trozo chico de ají picados, y un litro de agua hirviendo, cocinar aproximadamente a fuego mediano, que hierva suavemente, no a borbotones.
    Agregar 300 gramos de arroz integral y sal gruesa, continuar la cocción hasta que esté a punto.
    MUY IMPORTANTE si es necesario agregar agua hirviendo durante la cocción,
    Que lo disfruten

    11/02/2012 16:22


  • marrueca

    Buenos Aires

    Arroz con pollo y legumbres: colocar en una cacerola 4 cucharadas de lentejas 4 de arvejas secas, 4 de garbanzos , 4 de maiz blanco seco remojados, pollo, 500cm3 de puré de tomate, 1 cebolla, una zanahoria y un trozo chico de ají picados, y un litro de agua hirviendo, cocinar aproximadamente a fuego mediano, que hierva suavemente, no a borbotones.
    Agregar 300 gramos de arroz integral y sal gruesa, continuar la cocción hasta que esté a punto.
    MUY IMPORTANTE si es necesario agregar agua hirviendo durante la cocción,
    Que lo disfruten

    11/02/2012 16:22


  • castor177

    San Juan

    muy buena nota

    30/01/2012 10:32


  • eldelsion

    Buenos Aires

    Hola!!.. muy buena nota!... Cuento que a mi parecer todo es cuestion de educacion y costumbres,en mi caso personal, nos adaptamos al consumo de legumbres desde pequeños y ello, se fue trasladando a las generaciones actuales, donde es comun el uso de legumbres y cereales como leche y queso... Cariños y Felicidades!

    22/12/2011 01:53


  • normitat

    Córdoba

    muy buen articulo!

    21/08/2010 16:17


  • egricaldone

    Córdoba

    aguanten los guisos!!!

    22/07/2010 11:34


  • rubensud

    Buenos Aires

    ME ENCANTAN LAS LEGUMBRES

    08/07/2010 00:03


  • lucmar

    Córdoba

    Riquisimo el guiso de lentejas....

    20/05/2010 17:32


  • lolobruz

    Tierra del Fuego

    muy bueno , yo en el menu semanal de mi casa siempre estan las legumbres la que mas le gustan a los chcos es la lenteja

    18/05/2010 13:58


  • maria_elisa_15

    Formosa

    Buenísima la nota

    23/04/2010 20:09


  • anariam

    Santa Fe

    HOLA A TODOS !!!!!
    LAS LEGUMBRES APORTAN MUCHA FIBRA A NUESTRA ALIMENTACIÒN POR LO TANTO ES IMPORTANTE QUE LAS TENGAMOS EN CUENTA Y LAS INCORPOREMOS

    28/03/2010 14:23


  • MaRi09

    Jujuy

    Muy buen artículo !!
    INteresante !!

    15/03/2010 12:40


  • roxane

    Buenos Aires

    Son ricas y beneficiosas,para la salud

    28/02/2010 19:02


  • luisdeoliva

    San Luis

    Muy buenos los comentarios

    24/02/2010 22:21


  • martu110

    La Pampa

    Muy buena nota!!

    01/02/2010 11:23


  • prisila

    Buenos Aires

    buenisimo!!!

    23/01/2010 17:34


  • Cari_BB

    Jujuy

    Muy rica nota jejej gracias por la info !

    19/01/2010 11:58


  • roxane

    Buenos Aires

    las legumbres me encantan

    17/01/2010 13:02


  • nortoz

    Entre Ríos

    Gracias, ahora me dieron ideas para darselas a mi gente

    04/01/2010 17:12


  • castor177

    San Juan

    Si en casa acostumbramos comer más de una vez por semana legumbres, a los chicos les encantan.

    30/12/2009 16:09


  • sathya

    Buenos Aires

    buenísimo

    30/12/2009 15:59


  • gracimer

    Chubut

    Me encanto esta nota ,a comer legumbres entonces!!...

    27/12/2009 22:51


  • RUCASA

    Jujuy

    la verdad que hace dar hambre todo estos secretos muy lindos

    26/12/2009 23:11


  • Hector123

    San Juan

    mmmm ya me dio hambre.. voy a atacar la heladera y sigo leyendo !!!

    22/12/2009 20:38


  • Nessa

    Entre Ríos

    hay no me gustan jejee

    12/12/2009 17:55


  • marly

    La Rioja

    estoy intentando cambiarles las dietas a mi flia, ya que basicamente son carnivoros esta nota me ayuda bastante sigan así

    10/12/2009 21:04


  • Pereyra

    Chaco

    Muy buena nota. No es habitual que nos indiquen como cocinar las legumbres; mucha gente no sabe cómo hacerlo.

    27/11/2009 15:34


  • marioariel

    Misiones

    excelente nota

    25/11/2009 21:29


  • nonita1948

    Buenos Aires

    me encantan las legumbres es una muy buena nota

    23/11/2009 12:38


  • castor177

    San Juan

    Muy buena nota RD.

    03/11/2009 18:59


  • heyjude

    Chaco

    Legumbres!!!
    _ aliadas en todo : en verano variadas ensaladas y en invierno : una buena cazuela con
    arvejas.es lo mas!!!!

    03/11/2009 10:03


  • CATULA

    Buenos Aires

    ME ENCANTAN LAS LEGUMBRES SON MUY NUTRITIVAS.

    30/10/2009 19:51


  • Rody

    Santa Cruz

    Muy buena nota, las legumbres son muy nutritivas, pero hay que comerlas con moderación.

    30/10/2009 18:18


  • hemir

    Buenos Aires

    Buenisima la nota, unos consejos que vienen de 10.-

    16/10/2009 22:19


  • Cefera

    Buenos Aires

    Yo consumo muchas legumbres y no son difíciles de cocinar es poner una olla a hervir y ya esperar a que se cocinen un secreto si quieren apurar la cocción de los porotos o los garbanzos incorporar una cucharadita de bicarbonato

    14/10/2009 20:25


  • SELMA40

    Capital Federal

    NO SOLO SON RICAS!! SINO NUTRITIVAS Y SU COSTO ES MUY BAJO EN RELACION A LA CARNE

    11/10/2009 17:25


  • Roxy9407

    Buenos Aires

    las legumbres toman mejor consistencia y quedan mejor preparadas si las dejamos reposar de un día para el otro en agua, de esa manera se eliminan los productos nosivos para la salud.

    10/10/2009 00:11


  • lucascuen

    Córdoba

    ..

    09/10/2009 19:30


  • SusanaAmelia

    Buenos Aires

    Muy buena nota.
    Las que vienen enlatadas tienen las mismas propiedades?

    07/10/2009 18:47


  • mar220

    Buenos Aires

    as legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha demostrado cómo es el modo de actuación. Se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas las legumbres, pueden obstaculizar la absorción de colesteroL......
    Mas datos para , agregar legumbres, en nuestra dieta,muy buena nota...Felitaciones

    07/10/2009 14:16


  • veranda

    Mendoza

    QUICHE DE LENTEJAS:
    Ingredientes
    Pasta brisa (especial para quiches).
    175 g. de lentejas.
    175 g. de cebollas.
    350 g. de espinacas.
    1 ramita de cilantro.
    1 cucharadita de comino.
    25 g. de mantequilla.
    2 cucharadas de harina.
    Aceite de oliva.
    Sal y pimienta.

    Elaboración
    Calentar el horno a 200º mientras forramos con la pasta extendida un molde o 4 individuales previamente espolvoreados con harina.
    Pinchar el fondo de pasta con un tenedor y hornear durante 5 minutos, sacar del horno y reservar.
    Rehogar las cebollas con un poco de aceite durante 4 minutos, añadir las lentejas cubriéndolas de agua y llevar a ebullición, bajar el fuego y dejarlas hervir lentamente hasta que estén tiernas, salpimentar y mezclarlas con el comino y el cilantro picados.
    Lavar las espinacas y cocerlas dentro de una sartén con un poco de aceite y su propio jugo, salpimentar y mezclar a continuación con las lentejas escurridas.
    Rellenar los moldes reservados y hornear de 20 a 30 minutos.

    consejo
    El cilantro da un sabor muy particular pero puede cambiarse por otra como albahaca o menta.
    Si se desea hacerla más completa puede añadirse al relleno huevo y un poco de queso de cabra.

    03/10/2009 11:59


  • inao5

    Santiago del Estero

    en casa comemos todo tipo de legumbres,intenten!

    01/10/2009 11:26


  • titinareynoso

    Córdoba

    Me encantan las arvejas frescas, son dulces y riquísimas, también me gustan las lentejas en ensalada, con cebolla; también me gusta el trigo en guisos y por supuesto los porotos en sus más variadas clases: negros, rojos, blancos, pallares, alubias, en fin todos, en guisos, estofados o ensaladas.

    29/09/2009 22:12


  • abuelaida09

    Capital Federal

    aparte de verduras y frutas, tambien, hago muchas legumbres, en las comidas,,, epa, no piensen, que no como carne,, me encanta, pero tambien, alterno, con pollo, y pescado,,

    29/09/2009 17:53


  • peticita/13

    Buenos Aires

    nos encanta el guiso de lentejas,mucha lenteja...es muy buena..,mi nene come arvejas como si fuesen caramelos

    29/09/2009 17:38


  • MaRi09

    Jujuy

    existe alguien que no le pueda gustar las legumbres? es lo mas rico que hay !

    25/09/2009 22:24


  • PaoMartineta

    Neuquén

    Muy buena nota..siempre es bueno saber acerca de nustros alimentos..y lo sanos que son!!

    23/09/2009 13:35


  • alinick

    Entre Ríos

    ummm que rico es comer legumbres!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    22/09/2009 20:57


  • mauricia

    Buenos Aires

    puedo pasar horas y horas frente a la compu es adictiva,sobre todo lo referente a nutricion,que es muy beneficioso para nuestra salud,y aprendemos cada dia mas ,desde ya gracias

    16/09/2009 20:56


  • Lagartini

    Corrientes

    Muy buena la nota para enriquecer nuestros conocimientos sobre buena nutrición, que hoy en día pocos tienen en cuenta

    16/09/2009 12:13


  • Nosepp

    Córdoba

    muy buenas y ricas!
    esta muy buena la nota la lei en la revista d este mes.. pero ahora la releo

    16/09/2009 00:33


  • Meli221

    Córdoba

    Legumbres son los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas y los guisantes, y tradicionalmente han formado parte de la dieta mediterránea aunque injustamente se han asociado a “comida de pobres”, por lo económicas que salen, y las modas gastronómicas que se imponen las consideran “poco sofisticadas”.

    Lo cierto es que comer legumbres sólo son ventajas. La alta cantidad de fibra que contienen mejora la actividad intestinal y ayuda a prevenir el cáncer. Es un alimento muy recomendado en dietas para diabéticos como todos los carbohidratos complejos ya que la fibra que contienen ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando las subidas y bajadas que provocan otro tipo de alimentos más pobres en fibra.

    Otro tesoro que encierran las legumbres es el ácido fólico, tan necesario para el crecimiento, los tejidos y la salud, especialmente recomendado durante los primeros meses de embarazo como medida de prevención de posibles defectos congénitos en el feto como la espina bífida. Además, para las mujeres es un alimento especialmente interesante gracias al aporte de fitoestrógenos, lo que se traduce en una barrera protectora frente al cáncer de mama y un regulador natural del ciclo menstrual.

    Las legumbres ayudan a la circulación, a evitar enfermedades cardiovasculares y coronarias gracias a la cantidad de folatos que aportan a la sangre.

    A pesar de todas las ventajas algunas personas se muestran reacias a su consumo debido a las flatulencias que pueden provocar o a la lenta digestión, pero eso tiene solución. Lo primero es que su consumo hay que incorporarlo gradualmente a la dieta ya que muchas veces no estamos acostumbrados a consumir esa cantidad de fibra. También hay que tener en cuenta que si se ponen en remojo pueden perder hasta un tercio del almidón, que es lo que provoca la aerofagia. Por otro lado, a la hora de cocinarlas el añadir hierbas aromáticas como el tomillo, el comino o el romero facilita la digestión sin molestias. Por último, destierra el tabú de que son comida de invierno, hay multitud de recetas de ensaladas de legumbres para los meses más calurosos del año.

    15/09/2009 17:16


  • yesix_01

    Buenos Aires

    q rico!! en casa tratamos de tenerlas en cuenta siempre!! arroz o tomates con arvejas, arroz con lentejas en un guisito para el invierno...cuantos beneficios nos traen!! a cuidar la salud!!

    13/09/2009 21:40


  • abuelopedro

    Capital Federal

    en casa, comemos muchas legumbres,, mi mujer, las agrega a cualquier comida, ensalada, sopa, guisos, todo

    13/09/2009 17:55


  • roxane

    Buenos Aires

    en casa se come toda clase de legumbres,a los niños,hay que acostumbrarlos,lo mismo que con las verduras

    11/09/2009 12:36


  • negralinda

    Chubut

    Que buenas que son, me encantan las legumbres, en invierno tipo guiso y en verano como ensaladas.- Y si es verdad, tambien como sopas!!!!!gracias, son buenisimas

    11/09/2009 10:00


  • perlagraciela

    Capital Federal

    me encantan todo tipo de legumbres las lentejas!!1 los porotos las arvejas"!!!! todo me gusta

    11/09/2009 06:48


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