Consejos para aumentar de peso

Aumentá tu peso con los tips de la nutricionista Leticia Radavero.

Publicado por Leticia Radavero* --- Foto: Diego Wolfson


Muchos hacen dietas para adelgazar… pero ¿qué pasa con quienes necesitan aumentar de peso?

Si bien es más común que lleguen pacientes al consultorio con la intención de bajar de peso, existe un grupo más pequeño de personas que necesita aumentar y no sabe cómo hacerlo. Aunque parezca increíble, resulta más difícil hacer que una persona engorde que lograr que baje de peso. Ser delgado puede implicar un problema de salud, sobre todo si esto es consecuencia de la escasa ingesta de calorías, ya que la misma conlleva un menor aporte de nutrientes indispensables para mantener las funciones del organismo.

En la niñez, etapa muy vulnerable, un consumo carente de nutrientes puede significar un retardo en el crecimiento y desarrollo.

En los adultos, la falta de energía trae cansancio, irritabilidad y disminuye el rendimiento tanto físico como intelectual. Asimismo, el sistema inmune se altera, lo que da lugar a infecciones y a un riesgo mayor de enfermarse. La capa de grasa que recubre el organismo tiene como uno de sus fines mantener la temperatura corporal. En las personas delgadas resulta ser muy fina, lo que a veces dificulta dicha tarea.

La medida más efectiva en lo que se refiere a la delgadez es consumir más calorías que las que el organismo gasta. Por ejemplo, para aumentar medio kilo, se deben consumir 3.500 calorías extra. Entonces si se desea aumentar medio kilo por semana, se deberían ingerir 500 calorías extra por día.
Para tener en cuenta: los alimentos que requieren un menor trabajo digestivo son más “engordantes” que aquellos que exigen una labor digestiva mayor, lo que implica más actividad de termogénesis alimentaria.

Ésta es la cantidad de energía que el organismo utiliza para digerir un alimento. Si se consumen alimentos que requieren mayor tiempo en el estómago para ser digeridos, como verduras de hoja, carnes rojas enteras o cereales integrales, serán más las calorías gastadas en dicho proceso. Para aumentar de peso, se deben elegir aquellos alimentos que estén más procesados a fin de ahorrar las calorías de la digestión.
¿Le daría a un bebé una ensalada de hojas verdes?

Claro que no; la idea es que engorde. Para tal fin son preferibles los purés, las papillas, los jugos, etc. Estos mismos alimentos serán los apropiados para una persona que necesite aumentar de peso. Es prudente aclarar que el aumento de peso no debe hacerse a expensas sólo de la ingesta de grasas: no abuse de los snacks ni de las golosinas, repletas de azúcares.


El escenario ideal sería aumentar tanto la grasa como la masa muscular, con el mayor aporte de nutrientes posible. Por eso, no se debe sobrepasar la recomendación de consumir hasta el 30% del valor calórico total de grasas, ya que al controlarlas también se estará protegiendo al corazón.

Debido al poco apetito que suelen experimentar las personas delgadas, se debe procurar que la comida ingerida tenga una alta concentración de calorías. Entonces es preciso seleccionar bocados densos calórica y nutricionalmente. ¿Cuáles? Son aquellos alimentos que en poco volumen aportan muchas calorías y nutrientes.


Tal es el caso de los aceites, las frutas secas (nueces, maníes, almendras), y las frutas disecadas (pasas de uva, higos y frutas en almíbar).
Con el mismo fin, las preparaciones pueden ser enriquecidas con el agregado de quesos, leche en polvo, aceites y huevo, o también es posible condimentar los platos con aderezos o cremas. Es recomendable la incorporación a la dieta de palta, aceitunas y ensaladas que contengan quesos, todo para aumentar las calorías que las verduras de por sí no aportan.
Durante la ingesta de alimentos es mejor no consumir líquidos, sino hacerlo media hora antes o después.

Al limitar el consumo de bebidas se tendrá más espacio para la comida y no se llegará a la saciedad tan fácilmente.
En el caso de una sopa, debe incluirse después del plato más calórico y siempre tratar de enriquecerla con cereales, queso o huevo.

  • Es preferible realizar comidas de menor volumen pero con mayor frecuencia.
  • Se puede comenzar con un desayuno suculento y, a media mañana, agregar una pequeña colación compuesta de un puñado de frutas disecadas o secas, quizás unos merengues o un licuado de frutas con leche. Este proceso debe repetirse a media tarde.

¡Preste atención a la selección de los alimentos que consume!

  • Tenga cuidado con bebidas y comidas con pocas calorías, ya que producen saciedad pero no incorporan nutrientes.
  • ¿En lugar de beber té, café o mate cocido puros, agrégueles leche u opte por los licuados o jugos con frutas, leche, yogur y helados de crema.

Y por último, mantenerse activo es también una medida inteligente para aumentar la masa muscular y estimular el apetito: realice una buena caminata antes de sentarse a la mesa.

Para engordar...

Otros consejos útiles para aumentar las calorías y proteínas de las comidas y colaciones:

  • Utilizar leche en polvo para adicionar proteínas. Agregar dos cucharadas de té a la cantidad de leche fluida en las recetas.
  • Cocinar con leche fortificada.
  • Preparar un vaso de leche mezclando una taza de leche en polvo con cuatro de leche fluida.
  • Agregar leche en polvo a los cereales, puré, soufflés y carnes procesadas como hamburguesas caseras, pan de carne, albóndigas y budines.
  • Añadir carne picada, huevo o cereales a las sopas o guisos.
  • Agregar queso rallado o compacto para las salsas, verduras, sopas y guisos.
  • Consumir postres que contienen huevo para aumentar el aporte de proteínas.
  • Considerar que las carnes picadas se digieren más fácilmente que las enteras o las rojas.
  • Agregar cremas a las verduras o, en su defecto, quesos crema para gratinarlas.
  • Condimentar las verduras crudas en ensaladas con aceites y añadir frutas secas y quesos.
  • Considerar los merengues: son una opción deliciosa y nutritiva, ya que aportan proteínas y azúcares.

+ TIPS

Colaciones para personas con poco apetito:

* Puñado de maníes tostados: 200 cal.

* Puñado de frutas secas mixtas: 170 cal.

* 30 g de chocolate amargo: 155 cal.

* 10 merenguitos: 170 cal.

CONSIGNA: ¿Qué lugar ocupan las dietas -para engordar o para adelgazar- en tu vida? Compartí tus experiencias con el resto de la comunidad, hacé click aquí.


*Leticia es licenciada en nutrición y editora de un blog en infobae.com

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39 COMENTARIOS

thomas854 comentó hace 9 meses

Hola! considero que toda rutina hecha con mucha disciplina es funcional, el asunto conocer con exactitud cuales te ayudarían más en dependencia de tu fisiología, peso, estatura y edad, siendo así, mi hijo de 18 inició una búsqueda por la red y encontró su propio régimen de ejercicios y dietas, calendarios y tablas, entre muchos tips importantes, es personalizado y por eso le ha funcionado, ha ganado masa muscular sin grasa, les dejo donde pueden ver ese método en http://bit.ly/OSj7el , saludos.


xionara comentó hace 1 año

Hola: Mi hija era muy delgadita, sus músculos eran demasiados lisos y pudo entrenar en el gym pero el entrenador era algo indiferente dado que tenía muchos clientes, es por eso que mi sobrina me dijo que ella había logrado mejorar con una técnica que encontró en ahí explican en un vídeo muy revelador de que se trata y mi hija logró aumentar de peso en poco tiempo, porque la técnica implica dietas, suplementos, y tipos de ejercicios, entre otros aspectos, se los aconsejo, es totalmente confiable y funcional. Espero haber dejado algo muy útil y aprovechable.


takataka comentó hace 1 año

No es mi caso


felipe92 comentó hace 2 años

oye disculpa una pregunta es q tengo 20 años y peso 70 kg y ps mido 183 cm me siento muy delgado para mi estatura q me recomiendas


ametizolle comentó hace 2 años

Mi amigo era delgado y sin masa muscular, buscó ayuda de un nutricionista quien le ha recomendado un programa completo para ganar masa muscular sin nada de grasa, ahora está con mayor volumen y bien definido, de acuerdo a su peso ideal, metabolismo y edad, es un programa avanzado, con las medidas exactas de suplementos, carbohidratos y proteínas, además del régimen completo para romper las fibras musculares, dice que le proporcionaron la información en la web (arteymedia21.com/saludybelleza04.htm) Espero les ayude!


natylehmann comentó hace 2 años

Muy interesante!!!!


ferramian comentó hace 2 años

Una nota que le va a servir a mucha gente


rosita_bea85 comentó hace 2 años

ESTOY DESEPERADA YA NO SE QUE HACER AYUDEME PORFAVOR MI HIJA TIENE 8 AÑOS Y ESTA MUY BAJISIMA DE PESO QUE HAGO ELLA COME BIEN PERO RECIBE QUEJAS DE LA PEDIATRA QUE LE FALTA PESO... AYUDEME DOCTORA PESA ELLA 20K..


AriVailatti comentó hace 2 años

Muy buen articulo, soy vegetariano desde hace 3 años y siempre fui delgado. Por lo general se habla de adelgazar pero no de engordar. El cansancio, el estrés, la falta de atención no avisan y pueden desembocar en problemas crónicos. En particular me encantó la parte que explica los tiempo de digestión y como enriquecer las comidas. Estaré atento a nuevos post relacionados. Muy bueno Leticia!!


evaines comentó hace 3 años

Me encantó la nota, soy muy delgada así que pondré en práctica los consejos.


dbueno comentó hace 3 años

MUY BUENA NOTA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


ferchupardo comentó hace 3 años

Me encanto, soy celiaca es muy dificil para mi aumentar de peso sin poder consumir pan, pastas entre otras cosas, pero estos tips son geniales por que puedo engordar sin tener que consumir algo que me haga mal.. Muy bueno!!


Laury_bel comentó hace 3 años

Me encanta esta nutricionista!!!


normitat comentó hace 4 años

muy buen articulo


Medith comentó hace 5 años

Muy buena nota !


nonita1948 comentó hace 5 años

muy buen articulo esto es para que lo lea mi compañera


MaRi09 comentó hace 5 años

Muy buen artículo !! INteresante !!


prisila comentó hace 5 años

interesante nota!!!


Cari_BB comentó hace 5 años

INteresantisisisiismo


martu110 comentó hace 5 años

Buen tema.


caro14 comentó hace 5 años

Siempre fui delgada igual q mi mama que recien a los 45 años esta comenzando a subir un poco de peso..voy a implementar estos tips que esperon den resultado! si bien no soy muy flaca me gustaria subir unos kilos más. Muy interesante la nota y los consejos, saludos!


pepiro comentó hace 5 años

No tengo necesidad de hacer dietas, pero que buenos consejos estos.


Nessa comentó hace 5 años

q buen tema..a mi hno le rew sirve


lucascuen comentó hace 5 años

-.-


MaRi09 comentó hace 5 años

este tipo de notas es para mi, como de todo y menos mal que no engordo, pero tambien como sanamente, aunque de ves en cuando me doy gustos como el chocolate, facturitas, etc.


negralinda comentó hace 5 años

ES INCREIBLE QUE TAMBIEN SEA UN PROBLEMA ENGORDAR PARA LOS FLACOS!! PERO ES ASI.- TENDRIA QUE HABER DONACION DE KILOS Y QUE FUERA GRATIS Y FACIL ASI LE DARIAMOS ALGUNOS KILITOS A ,LOS FLACOS Y TODOS CONFORME NO????


Meli221 comentó hace 6 años

Yo tengo una amiga super flaca, tiene que hacer dieta para engordar y le cuesta mas que a mi hacer dieta para bajar....


Asangona comentó hace 6 años

Nutrición: ¿hay grasas 'buenas' y grasas 'malas'? Según los nutricionistas hay que dar prioridad a las grasas insaturadas frente a las saturadas. Les cuento , de acuerdo a lo me dijo mi mèdica clìnica pues tengo el colesterol alto (ambos y para peor es nervioso, y yo no me doy cuenta y tambìen se lo dijo el cardiólogo a mi madres) qué alimentos son ricos en cada uno de estos grupos. El cardiologo al notar mi interès por el tema, ademàs que le encontrò a mi madre los triglicéridos altos, o sea las grasas pesadas para lo cual en funciòn de su edad – 88- le diò una lista con los alimentos y bebidas que debe ingerir, la estuve mirando y me pareciò normal, nada sacrificado y ademàs de sus amplìsimas explicaciones, me dijo que yo tambìen podìa hacerlo dado que serìa màs beneficioso para mi salud. Asì que un poquito del Doctor, màs otro poquito que investiguè, màs otro poquito de lo que me explicò mi mèdica clìnica, resultò lo siguiente, que ojalà les aporte y ayude: Los ácidos grasos Omega 3 presentes en pescados como el salmón ayudan a proteger al organismo contra las enfermedades cardíacas. La manteca es rica en grasas saturadas por lo que es preferible que su consumo sea muy moderado. A pesar de la mala difusiòn, la grasa no es el problema; lo es (como en prácticamente todos los aspectos de la vida) el abuso. Pero de forma muy particular, el abuso de las grasas saturadas frente a las insaturadas (divididas éstas últimas en monoinsaturadas y poliinsaturadas). Lo que ocurre es que muchas veces nos perdemos en este mar de términos técnicos. Es por ello que me parece oportuno y màs bien algo pràctico en forma clara, comentarles un pequeño y genérico esquema con los alimentos que contienen unas y otras grasas para tenerlo presente a la hora de llenar el carrito en el supermercado: Alimentos ricos en grasas insaturadas: • Monoinsaturadas: aceitunas, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia – en nuestro paìs no hay- , anacardos/ castaña de Cajhù, manì...) paltas o aguacates y sus aceites. • Poliinsaturadas: - Grasas poliinsaturadas Omega 3: salmón, caballa, arenque, trucha, nueces, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites. - Grasas poliinsaturadas Omega 6: semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, soja, maíz y sus aceites. Alimentos ricos en grasas saturadas: Manteca, queso, carne, salchichas, hamburguesas, leche y yogures enteros, tartas y masas, manteca, grasa vacuna, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma. El Aceite de palma es un aceite de origen vegetal obtenido del mesocarpio de la fruta de la palma Elaeis guineensis, este aceite es considerado como el segundo más ampliamente producido sólo superado por el aceite de soja. El fruto de la palma es ligeramente rojo y este es el color que tiene el aceite embotellado sin refinar. El aceite crudo de palma es una rica fuente de vitamina A y posee cantidades de vitamina E. El anacardo, que es como la castaña de Cajhù, posee una curiosa peculiaridad, ya que produce el fruto fresco y el fruto seco a un mismo tiempo. El consumo del fruto fresco ha sido prácticamente despreciado al gozar el fruto seco de tanta aceptación e interés comercial. Como cualquier fruto seco, dada su completa composición, es ideal tingerirlo como complemento de una comida ligera o incluso como una merienda. Ayuda a bajar el colesterol o a mantenerlo en sus valores normales quienes asì lo tienen. Ojalà les haya interesado, Marìa del Carmen fìjate sì ademàs de la excelente nota de RD, donde primero resalto "està en nosotros" mi aportecito sobre las grasas te ayuda en algo. Saludos a todos !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Amanda


MARIADELCARMEN comentó hace 6 años

MUERO POR ADELGAZAR, TENGO 50 AÑOS Y 61 KILOS MI HIJA MUERE POR ENGORDAR, TIENE 18 AÑOS Y 45 KILOS Y ESTAMOS MAS O MENOS EN UN METRO,60 DE ALTURA


mari01 comentó hace 6 años

Muy buena nota, muy concreta y clara. Muy útil. Me sirvió a mi personalmente. ya que me cuesta mucho mantenerme en el peso ideal, siempre fui muy delgada. Como tengo hijos adolecentes con múltiples actividades y no siempre logro que se alimentan bien. Me gustaría que publiquen notas similares para ellos, considerando los alimentos que generalmente les gusta. Muchas Gracias María del Carrmen


vikyta comentó hace 6 años

realmente me gusta la nota, eso es lo que yo necesito, una dieta para engordar.


ivaine comentó hace 6 años

Excelente la nota. Tengo un hijo de 3 años en el limite de su peso y la verdad al leer la nota de la licenciada empece a probar con mi hijo algunas de sus sugerencias y hasta el momento dan resultado...Adelante con estos temas!


CRISTALITA comentó hace 6 años

Me gustó mucho la nota. Es muy clara e interesante, aunque ahora tengo que parar, en su momento fue útil. Mil Gracias.


CRISTALITA comentó hace 6 años

Hola, tuve 1 operación de by-pass gástrico que salió espantosa y en 1 año quedé con desnutrición severa y anemia severa. Pasé de 107 a 48 Kg. en 1 año ya que no pude volver a ingerir alimentos y vomitaba todo el tiempo. Me salvaron la vida en la Fundación FAVALORO y entre otras cosas que me hicieron (xque estaba todo mal) me revirtieron el by-pass. Salí con 53 Kg, pero esto fue en setiembre de este año y ya estoy en 60kg. Por favor, por favor ¿cómo hago para dejar de comer? Me muero de hambre y no puedo parar.


Rasqui comentó hace 6 años

Hola, tengo 25 años, mido 1,86 y peso 75kg hago deportes, como como una bestia, pero mi metabolismo es muy rapido, no puedo subir de peso, no tengo una gota de grasa (envidia de toda mujer :P) la idea es engordar un poc, tratar de subir con masa muscular, hice y hago de todo para esto, pero soy pura fibra. unos kilitos de mas nunca esta mal.


emesdel comentó hace 6 años

Este es uno de esos artículos que hacía falta como información para muchas personas que como yo, hemos sido flacos toda la vida. Es un valioso aporte y más cuando trae una indicación de ciertos alimentos que son valederos para subir uno o más kilos de peso. Que importante, también, que se señale como complemento el ejercicio físico, fuente tambien de energía física y siquica. Agradecido siempre.


walle comentó hace 6 años

espero que no sea un articulo exclusivo para mujeres, para mi es muy importante saber cuidarse, pues uno debe empezar pur uno mismo, para el dia de mañana saber y poder cuidar a quienes nos preceden, nuestros hijos. Estoy como un niño con chiche nuevo con este website, no se, me resulta muy interesante. saludos gente!!!


PiuLi comentó hace 6 años

que buena esta nota... la verdad es q odio cuando todo el mundo habla de bajar de peso, y se olvidan de los q necesitamos un par de quilos extra... yo siempre fui flaquita, y nunca hice dietas, ni tampoco baje de peso, pero nunca pude engordar unos kilos mas q me harian falta... me acuerdo la primera vez q fui a la ginecologa, me miro y me dijo sorprendida; sos anorexica? y yo me puse muy mal y le dije NNNOOOO!!!! siempre fui asi.... Es feo a veces no puedo encontrar ropa q me quede bien.... y mis amigas me tienen envivia y yo les digo q todo lo contrario... La verdad voy a enpezar alimentarme con estos consejos a ver q pasa..:!!! muchas gracias!!!


silvinita comentó hace 6 años

Que importante es esta nota ya que estoy muy delgada, en realidad siempre fui flaca pero desde principios de años baje bastante, y no puedo volver a mi peso normal, me hice analisis y todos dan bien, mi alimentacion simpre pero siempre fue variada, me gusta comer de todo ya q nada me hacia engordar, pero ultimamente me siento muy agotada y creo q es por mi delgadez, me encantaria poder conectarme con un nutricionista y que me explique un poco mejor sobre mi alimentacion. Gracias...