¿Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio?

¿Te sentís dolorido después de mucho ejercicio? Enterate por qué duelen los músculos y qué podés hacer para aliviar la molestia.

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Por Jennifer Goldberg/Foto: Jupiter Images

Un dolor agradable

Podés pensar que el dolor que sentís después de hacer ejercicio es un “dolor bueno”, pues te recuerda que te estás esforzando para mantenerte en forma. El problema es que incluso el “dolor bueno” es incómodo y puede interferir con tus actividades diarias. Consultamos a unos expertos para averiguar por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio, y qué podemos hacer para aliviar la molestia.


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. Por qué sentimos dolor después de hacer ejercicio

La sensación de dolor y rigidez que sentís 24 horas después (o más) de hacer ejercicio se conoce como dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés), dice la doctora Janice Harvey, directora de atención primaria en medicina deportiva de la Clínica Deportiva y de Rehabilitación Ortopédica David Braley, de la Universidad McMaster, en Ontario. El DOMS es resultado de una lesión en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio o ejercicio nuevo. “Los pequeños desgarros le indican al sistema inmunológico que libere glóbulos blancos para empezar el proceso de reparación. Los glóbulos blancos liberan sustancias químicas y enzimas, que se cree son la causa del dolor muscular”, explica Harvey.


2.
Tratamientos naturales para el dolor muscular

Descanso
“En caso de dolor muscular temporal sin mucha inflamación, descansar la zona lastimada por unos días puede ayudar a prevenir más lesiones”, dice Jas Parhar, farmacéutico de Toronto. Considera el dolor muscular como la forma en que tu cuerpo te dice que necesitás un descanso. Hacer una breve pausa en el ejercicio le dará tiempo a tus músculos para recuperarse.

Hielo y calor
Buscá una bolsa de hielos durante las primeras 72 horas después de una actividad que provocó dolor muscular, aconseja Harvey. El frío tiene propiedades analgésicas que te ayudarán a aliviar las molestias. Más tarde, aplicá calor a los músculos para calentarlos antes de la actividad, y luego volvé a aplicar hielo para enfriar los músculos si se sienten incómodos.

Analgésicos de venta libre
Cuando el reposo y el hielo no son suficientes para aliviar los músculos, quizá quieras tomar un medicamento para el dolor. “Estos medicamentos solos, o combinados, pueden aportar un alivio efectivo al dolor musculoesquelético”, dice Parhar. He aquí un desglose de tus opciones:

• El ibuprofeno (Advil) y el ácido acetilsalicílico (aspirina) tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ser efectivas para aliviar o incluso prevenir el dolor muscular, dice Harvey.

• El acetaminofén (Tylenol) no es un medicamento antiinflamatorio, pero tiene propiedades para aliviar el dolor. Este medicamento también tiene “menos efectos secundarios gastrointestinales que [el ibuprofeno y el ácido acetilsalicílico] y su uso se considera más seguro en personas mayores o con problemas intestinales”, explica Harvey.

• Los tratamientos tópicos para el dolor se aplican directamente en la piel para aliviar molestias y dolor. Estos geles y cremas a menudo contienen ingredientes como mentol, salicilato de metilo y capsaicina (el aceite que da el sabor picante a los chiles), para aliviar los músculos desde fuera hacia dentro. Los analgésicos tópicos pueden reducir el riesgo de efectos secundarios relacionados con algunos medicamentos orales, pero aun así debés tener precaución al aplicarlos y evitar el uso de cualquier tratamiento si tu piel tiene heridas o irritación, advierte Parhar.


Prevención del dolor muscular

El DOMS puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que puedes seguir para reducir el dolor causado por la actividad física.

• Prepará un bocadito para después del ejercicio. “Hay nueva evidencia de que consumir una mezcla de carbohidratos y proteína en el periodo posterior al ejercicio es útil (para aliviar el dolor muscular)”, dice Harvey. Ella sugiere beber 500 ml (2 tazas) de leche con chocolate o comer un tazón de cereal con leche después de hacer ejercicio.

Si estás tratando de tonificar los músculos, conocé los cinco tipos de alimentos que te ayudarán a construir y mantener la masa muscular.

• Preparate para los ejercicios nuevos. “Antes de tomar un programa intenso o que tenga muchos ejercicios excéntricos (contracción muscular al estirarte), preparate con actividades similares como por ejemplo bajar escaleras antes de trotar colina abajo”, aconseja Harvey.

• No tomes medicamentos de forma preventiva. Aunque puede resultar tentador tomar unos analgésicos antes de una sesión extenuante de ejercicio, Parhar no lo recomienda. “Debes evitar usar analgésicos antes del ejercicio, ya que pueden enmascarar los síntomas de una lesión musculoesquelética subyacente, lo cual puede provocar un esfuerzo excesivo y mayor daño”, advierte.


¿Cuándo buscar ayuda médica?

Es normal sentir un poco de molestia después de una actividad física vigorosa, pero ésta debe disminuir en un lapso de 24 a 72 horas, dice Harvey. No obstante, si sentís dolor intenso durante una actividad o las molestias persisten después de una semana, es hora de buscar ayuda médica. “Es importante comprender la causa subyacente del dolor muscular crónico, ya que el esfuerzo excesivo continuo puede ocasionar un daño a largo plazo en la zona afectada. Hay que consultar al médico para asegurar un diagnóstico correcto y una terapia adecuada”, añade Parhar.



  

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  • anamangione

    Buenos Aires

    MUY BUENOS LOS CONSEJOS

    06/08/2013 18:14


  • SandraBasualdo

    Buenos Aires

    MUY BUENOS CONSEJOS. LO LLEVARE A LA PRACTICA

    30/07/2013 21:48


  • 005Quico

    Capital Federal

    Buena

    08/06/2013 22:31


  • roxane

    Buenos Aires

    Excelente nota

    01/04/2013 12:03


  • patricialuc

    Santa Fe

    MUY BUENA INFO!!!!

    18/03/2013 19:35


  • lilibeatriz

    Corrientes

    muy cierto!!! duele todo despues de hacer ejercicio, sobre todo cuando la vida es sedentaria y decidimos empezar a movernos

    24/02/2013 22:32


  • mela88

    Entre Ríos

    Muy útil la información.

    26/01/2013 22:09


  • eldelsion

    Buenos Aires

    Buena, interesante, útil e instructiva nota!... Gracias...

    21/01/2013 23:04


  • BULONERA

    Santa Fe

    muy linda nota.cuando trabajamos en algo diferente a lo que acostumbramos,tambien,despues te duele todo.

    18/01/2013 00:09


  • belen123

    Chaco

    algo a tener encuenta incluso ala hora de aser limpiesa profunda en la casa...

    14/01/2013 22:10


  • evaines

    Entre Ríos

    Muy interesante la nota

    09/01/2013 17:09


  • natylehmann

    Santa Fe

    Muy buena nota! Gracias por las recomendaciones!

    08/01/2013 12:43


  • 005Quico

    Capital Federal

    Muy buena

    05/01/2013 12:03


  • unarosita

    Misiones

    excelente

    01/01/2013 14:50


  • dbueno

    Jujuy

    LINDA NOTA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    29/12/2012 20:50


  • ojito85

    Entre Ríos

    Me gustó la nota

    26/12/2012 22:41


  • joseluis13

    Buenos Aires

    Si bien es cierto que el hielo ayuda a calmar el dolor muscular en algunas ocasiones, en realidad no hay pruebas científicas que demuestren que es realmente bueno para los músculos doloridos por el ejercicio. Incluso, investigaciones recientes han encontrado que hasta puede ser contraproducente.
    Muchos atletas profesionales o amateurs evitan el dolor muscular tras la actividad física con un baño frío. Sin embargo, especialistas explican que este remedio es efectivo pero podría tener efectos adversos.
    Chris Bleakley, kinesiólogo de la Universidad de Ulster (Irlanda), subraya que ″sumergirse en agua fría después del ejercicio reduce el dolor muscular, pero solo en comparación a descansar o no hacer nada. Hay mejores maneras de aliviar el dolor, como la inmersión en agua caliente, trotar muy suavemente o hacerse compresiones″, afirma el experto.
    Para llegar a dichas conclusiones los investigadores analizaron 17 estudios que en total contaron con 366 voluntarios que hicieron actividades como entrenamiento de resistencia, ciclismo o correr. En todos los estudios los participantes realizaron, tras la actividad física, baños fríos de distinto nivel de duración y con temperaturas que variaron. En promedio, los atletas permanecieron durante 24 minutos en agua fría a 10 a 15 grados Celsius.
    Las investigaciones se centraron en comparar el efecto del descanso y los baños fríos en el alivio del dolor muscular, y todos encontraron que los baños fríos logran aliviar las molestias. Este efecto fue en varias ocasiones atribuido a la acción desinflamante de los baños tibios, que al aliviar la inflamación alejan el dolor.

    24/12/2012 17:11


  • ferramian

    Buenos Aires

    Me gustó mucho esta nota

    19/12/2012 20:37


  • takataka

    Capital Federal

    Muy buenos consejos, generalmente cuando se realiza un ejercicio nuevo o trabaja una parte del cuerpo a la que no suele incluir en la rutina, los dolores comienzan pocas horas después.

    18/12/2012 16:52