10 maneras de mejorar tu alimentación

Seguí estas sencillas reglas y lográ una dieta saludable.

 

  • 10 maneras de mejorar tu alimentación

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Por Selecciones.com

¿Está pensando otra vez en hacer una dieta saludable este año? El periodista Michael Pollan ha simplificado la infinidad de tecnicismos de nutrición que existen en unos cuantos principios básicos. Así que olvídese de los propósitos de Año Nuevo que se esfuman luego de una o dos semanas y adopte estas “reglas personales” para facilitar sus decisiones diarias y hacer más sana su alimentación.

Comer se ha vuelto complicado. Dependemos de los expertos para saber cómo comer: médicos, libros de dietas, medios informativos, recomendaciones oficiales, datos nutricionales en los envases de los alimentos. Pero luego de muchos años de investigación, ahora sé que la respuesta a la pregunta de qué debemos comer no es nada complicada. Es más, se puede resumir en siete palabras: Comer alimentos, no muchos, sobre todo plantas.

Todos los expertos coinciden en que la llamada dieta occidental —que incluye alimentos procesados, grasas, azúcar, cereales refinados y mucho de todo, excepto verduras, frutas y granos enteros— es dañina. Y las personas que sustituyen esta dieta por una alimentación más tradicional, notan una gran mejoría en su salud.

Siga algunas de mis reglas para comer bien:

Coma alimentos

Es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo cuando cada año aparecen miles de productos nuevos concebidos para sacarle dinero. Pero la mayoría de ellos no merecen ser llamados alimentos; yo los llamo sustancias comestibles que parecen alimentos. Son mejunjes altamente procesados que contienen ingredientes que ninguna persona normal tendría en su despensa. Hoy día, gran parte del desafío de comer bien consiste en elegir alimentos verdaderos y evitar las novedades industriales.

Elija alimentos que se echen a perder con el tiempo

¿Qué significa que “se eche a perder” un alimento? Con frecuencia significa que los hongos, bacterias y otros microorganismos con los que competimos por obtener nutrientes se nos adelantan. El procesamiento de alimentos empezó como una forma de alargar la vida útil de la comida protegiéndola de esos competidores. Esto suele lograrse haciendo la comida menos atractiva para ellos, eliminando los nutrientes que los atraen o aquellos que pueden volverse rancios. Cuanto más procesado es un alimento, mayor vida útil tiene, y por regla general es menos nutritivo.

Los alimentos verdaderos están vivos y, por eso, deben perecer con el tiempo
(hay algunas excepciones; por ejemplo, la miel tiene una vida útil que se mide en siglos). Tenga en cuenta también que la mayoría de los alimentos procesados se encuentra en los pasillos centrales del supermercado.

Evite los productos alimenticios que contengan más de cinco ingredientes

No es una regla infalible, pero a mayor número de ingredientes de un alimento envasado, mayor la probabilidad de que esté muy procesado.

Coma sobre todo plantas, especialmente las hojas

Los científicos difieren respecto a qué nos beneficia de las plantas (¿los antioxidantes?, ¿la fibra?, ¿los ácidos grasos omega 3?), pero en lo que sí coinciden es en que son buenas para la salud y no le hacen mal a nadie. Al hacer una dieta basada principalmente en plantas, también se consumen muchas menos calorías, pues estos alimentos —con excepción de las semillas, los granos y los frutos secos— suelen tener una “densidad energética” menor que otros tipos de alimentos.

Consuma de todos colores

La idea de que un plato de comida saludable debe incluir colores variados es un buen ejemplo de un consejo de abuelas que al final resultó tener una base científica. Los colores de los vegetales reflejan los distintos fitonutrientes antioxidantes que contienen: antocianinas, polifenoles, flavonoides y carotenoides. Muchas de estas sustancias ayudan a prevenir enfermedades crónicas, pero cada una de un modo distinto, así que la mejor protección proviene de una dieta que incluya la mayor variedad de fitonutrientes que sea posible.

Pague más, coma menos

Si gasta más dinero en mejores alimentos, tal vez coma menos y con más cuidado. Y si esa comida de mayor calidad tiene mejor sabor, necesitará menos para sentirse satisfecho. Prefiera la calidad a la cantidad. O, como decían las abuelas sabias, “es mejor pagarle al almacenero que al doctor”.

Coma alimentos dulces en su forma natural

En la naturaleza, los azúcares casi siempre vienen envasados junto con fibra, que hace más lenta su absorción y produce una sensación de saciedad antes de ingerir demasiadas calorías. Esta es la razón por la cual siempre es mejor comer una fruta fresca que beber su jugo.

“Cuanto más blanco sea el pan, más pronto se va a morir”

Este consejo intercultural tan directo (transmitido a través de los abuelos judíos e italianos) revela que desde hace mucho tiempo se han reconocido los riesgos para la salud de la harina refinada. Para nuestro cuerpo, la harina blanca no es muy diferente del azúcar. A menos que esté enriquecida, no aporta ninguno de los nutrientes de los granos enteros: fibra, grasas saludables y vitaminas del complejo B; es casi como una dosis de glucosa. Las concentraciones altas de glucosa en la sangre causan inflamación y trastornan el metabolismo de la insulina. Coma más cereales integrales y reduzca al mínimo su consumo de harina refinada.

Deje de comer antes de sentirse saciado

Los japoneses tienen un dicho —hara hachi bu— que aconseja dejar de comer cuando uno sienta un 80 por ciento de saciedad. La tradición ayurvédica de la India recomienda comer hasta sentir un 75 por ciento de saciedad; los chinos especifican un 70 por ciento, y el profeta Mahoma describía un estómago lleno como aquel que contiene un tercio de comida, un tercio de líquido y un tercio de aire: en otras palabras, nada.

Los franceses también tienen algo que enseñarnos. En lugar de “Estoy hambriento”, dicen “J’ai faim” (“Tengo hambre”), y al terminar de comer no dicen que están “llenos”, sino “Je n’ai plus faim” (“Ya no tengo hambre”). Ésta es una manera totalmente distinta de pensar en la saciedad. Así que no se pregunte: ¿Estoy lleno?, sino: ¿Ya quedé satisfecho? Cruce los cubiertos sobre el plato de comida antes de saciarse por completo.

Rompa las reglas alguna vez

Obsesionarse con las reglas de alimentación reduce la felicidad, y probablemente dañe la salud. En las últimas décadas, preocuparnos demasiado por la nutrición no nos ha hecho más saludables ni más delgados, así que es importante que adoptemos una actitud relajada respecto de la comida.

Habrá ocasiones especiales en que usted querrá romper las reglas de la alimentación saludable. Lo que importa son los hábitos que rigen su manera de comer en un día normal.

Con frecuencia se recomienda “hacer todo con moderación”, pero jamás debemos olvidar el sabio complemento de este consejo, atribuido a veces a Oscar Wilde: “Incluida la moderación”.

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  • Glenda12

    Misiones

    excelentes consejos!!

    28/09/2013 17:07


  • takataka

    Capital Federal

    Tomemos el ejemplo de los franceses!

    23/09/2013 15:25


  • ABULIS

    Buenos Aires

    muy buena nota y la foto buenisima!

    14/03/2013 17:48


  • ferramian

    Buenos Aires

    Buenísima nota!

    20/11/2012 21:45


  • natylehmann

    Santa Fe

    Muy buenas recomendaciones! Gracias

    27/10/2012 09:14


  • Marujader

    Capital Federal

    Excelentas consejos, para tener en cuenta.

    26/10/2012 14:31


  • adrimac

    Buenos Aires

    Excelentes consejos... para tener en cuenta ,si deseamos una vida sana!!!

    31/08/2012 20:40


  • silvina16

    Santa Fe

    eelenteeeeeeeee....esto es para gente sanaaa

    24/04/2012 17:30


  • 005Quico

    Capital Federal

    Buenos consejos.

    07/04/2012 15:29


  • chikichoko

    Formosa

    Desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo es la ley de la nutrición.

    23/03/2012 12:05


  • chikichoko

    Formosa

    Desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo es la ley de la nutrición.

    23/03/2012 12:05


  • chikichoko

    Formosa

    Desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo es la ley de la nutrición.

    23/03/2012 12:05


  • edessa

    ummmm...Tengo hambre!!!!!

    16/03/2012 13:38


  • eldelsion

    Buenos Aires

    Hola! ... me alegro por los buenos consejos y sugerencias! ... En verdad, hay que hacer caso!!!.. a veces, las tentaciones pueden mas!... por suerte, hay "conciencia"...

    23/01/2012 17:45


  • Edith39

    pensar que muchas veces decimos que hago de comerrrrrrrrrrr

    18/01/2012 21:53


  • Edith39

    Muy importante, leer sobre estos temas, fácil de entender ahora a recordar.

    18/01/2012 20:21


  • stella07

    Santa Fe

    Creemos que sabemos mucho y hacemos poco

    17/01/2012 02:38


  • anamara1410

    Buenos Aires

    Muy buena

    15/01/2012 02:04


  • stella07

    Santa Fe

    Muy interesante.
    Es muy importante que en la escuela haya un lugar en el currículo para tratar los temas referidos a la alimentación, así se evitarían muchos exceso y enfermedades. Hay que EDUCAR a los niños y padres en este tema. Los chicos son multiplicadores de los aprendizajes.

    03/01/2012 08:59


  • Monica1959

    Córdoba

    Es simple: elegir siempre el alimento natural al procesado. El alimento fresco contiene completos sus nutrientes (vitaminas, proteínas, minerales, azúcares naturales, fibra, etc) que durante el proceso necesario para su envasado se pierden irremediablemente. ¿Han visto algún programa de dietas en los canales norteamericanos? ¡Les enseñan a los obesos a volver a comprar alimentos frescos en los supermercados! Todavía en Sudamérica y gran parte de Europa, eso no ocurre. Todavía tenemos mejores hábitos alimenticios. ¡No los perdamos!

    17/11/2011 11:00


  • gabytcu14

    Córdoba

    muy buenos tips

    13/11/2011 18:51


  • Xavier10

    Jujuy

    Muy, muy buena nota.

    29/09/2011 23:23


  • cgm080

    Buenos Aires

    Muy buena

    14/09/2011 20:39


  • CHELYMAR

    Buenos Aires

    MUY BUENO¡¡¡¡

    14/09/2011 15:54


  • karina1978

    Santa Fe

    excelente nota!!!!! pero cuanto me cuesta ponerla en practica!!!!!!

    24/08/2011 20:31


  • Laury_bel

    Stan muy buenas todas las notas referente a nutricion..

    19/08/2011 17:49


  • nonita1948

    Buenos Aires

    excelente consejo para seguirlos

    28/06/2011 12:29


  • Alejandro26

    Santa Fe

    My buena notaa!!! muy interesante , ayuda a mejorar la ingesta de alimentos diarios , hay que ingerir mas frutas y verduras! Ejercicio, y moderación!

    26/05/2011 15:09


  • esca

    Córdoba

    excelente nota

    22/05/2011 12:38


  • gabriela05g

    Córdoba

    a la nutricion tenes que acompañarlar de una buena actividad fisica ambas son importantes para mejorar la calidad de vida . Entre otras muchas........................

    05/05/2011 11:33


  • PERLA80

    Santa Fe

    Hola Comunidad del Reader Digest! Me encantan los artículos y/o comentarios sobre alimentación. Humildemente quisiera compartir algunos: 1) sésamo negro: bueno para incrementar el calcio; 2) fucus: ayuda en el metabolismo de las grasas; 3) chía: aconsejado por algunos médicos para triglicéridos ó colesterol malo elevado. Hay un preparado aconsejado por una Nutricionista que puede ayudar a bajar de peso si se consume antes de cada comida principal: 3 partes de salvado de avena, 1 parte de salvado de trigo, 1 cucharada de postre de fucus, 1 cucharada de chía, un poco de sésamo negro. De la mezcla de todo lo anterior, se utiliza una cucharada de postre para agregar a un caldo de verduras light. De todos modos Por Favor, consulten a su Médico y/o Gastroenterólogo y/o Nutricionista de cabecera, ya que -seguramente- No será aplicable para todo tipo de organismo (ej.: casos de colon irritable, dispepsia, etc.). NO soy Médica, sólo comento que a mí me dio resultado para bajar de 64 kilos a 57 kilos en pocos meses, aparte de realizar una dieta dirigida por profesional idóneo. Suerte!!!.

    27/03/2011 18:44


  • marala

    Buenos Aires

    ME HIZO ACORDAR LA NOTA A LIBROS MUY ANTIGUOAS QUE A DIOS GRACIAS MANTENGO Y QUE BRINDAN SABIDURIA ESPECIAL:ACERCA DE ALIMENTACION ;ADICCIONES Y SOBRES TODOS VALORES,tambien informacion valedera acerca de inventos,y genios que los descubrieron

    20/03/2011 15:09


  • vanesamdp2010

    Buenos Aires

    lo del pan lo recuerdo , siempre mi nona compraba pancitos negros y decia que el pan blanco era malo!!! ..me parece que algo de razon tenia... mmm

    28/02/2011 20:19


  • sathya

    Buenos Aires

    me asusté cuando leí : cuanto más blanco sea el pan más pronto se va a morir...........
    por favor............... que dichos.............. está bien incorporar cereales o comer pan integral pero ahora paso por una panadería y salgo corriendo....................ja ja

    13/02/2011 02:28


  • eca2601

    Buenos Aires

    Excelente, como cocinera y mamá, siempre traté de adquir hábitos sanos en el momento de cocinar, pero estos consejos, los desconocía, muchas gracias.

    25/01/2011 19:11


  • patohernandez

    Capital Federal

    excelente nota!!! seria bueno tener siempre presentes las reglas....y aplicarlas no solo la lectura....

    24/01/2011 18:33


  • roxane

    Buenos Aires

    Excelente nota,la cumplo bastante al pie de la letra.

    20/01/2011 16:43


  • jsaenz48

    Buenos Aires

    Y uno siempre aprende en la vida. A veces tarde.

    18/01/2011 10:46


  • maria_elisa_15

    Formosa

    Muy buena la nota. Es esencial comer frutas y verduras de la estación, especialmente porque no sufren muchos tratamientos como los alimentos envasados.

    17/01/2011 22:32


  • Noni56

    Misiones

    muy bueno las sugerencias y ademas las frutas ya se compran listas sin nesecidad de elaborar al igual que las verduras, si son tan buenas para que complicarnos la vida ,perdiendo horas cocinando si en forma natural son mas sano .

    17/01/2011 13:16


  • frony

    San Juan

    Muy buenas sugerencias para mejorar nuestra alimentación y, con ello, nuestra salud. A veces por falta de tiempo no lo hacemos.

    14/01/2011 11:58


  • princesitanieta

    Santiago del Estero

    Muy buena la nota!!

    14/01/2011 10:38


  • jolula41

    Chaco

    Excelente nota y me viene como anillo al dedo...
    :)

    11/01/2011 23:04


  • julia10

    Buenos Aires

    excelente nota !!!!!!un ejemplo a seguir y que da muy buenos resultados!!!!!

    11/01/2011 00:11


  • Bombonita

    Mendoza

    Una nota excelente y ojala sea leida y seguida por muchos.- Consumir alimentos frescos, frutas y verduras crudas, mucha variedad, la mejor calidad, pocas cantidades, pocas grasas, solo darse un gusto de vez en cuando con postres o goliosinas; nos cambia radicalmente la calidad de vida.- Muy certero el consejo "POCO y BUENO"

    10/01/2011 22:10


  • negralinda

    Chubut

    muy buena. para seguir estos consejos!!!

    09/01/2011 07:13


  • mosquitoruiz

    Buenos Aires

    La nota está buenísima, hay muy buenas sugerencias para tener en cuenta y seguir, nada tiene desperdicio alguno,se trata pues de ejercitar la práctica, de cuanto se sugiere,es una obviedad,bueno saludísimos a toda la "family" de selecciones.

    07/01/2011 19:04


  • elhermoso

    Córdoba

    EXCELENTE NOTA, MUY BUENOS CONSEJOS, PRECISOS, CONCRETOS, FELICITACIONES

    02/01/2011 19:34


  • martu110

    La Pampa

    Muy buena nota!

    02/01/2011 13:12


  • pepiro

    Buenos Aires

    Muchas gracias muy buenos consejos

    28/12/2010 22:12


  • gracemar

    Santiago del Estero

    Interesante nota, no tiene desperdicio alguno, son consejos para poner en practica ya...

    28/12/2010 18:58


Palabras relacionadas

comida saludable, dieta, nutricion