5 formas de usar los glúcidos para una buena alimentación

Proveen al organismo la energía necesaria para su buen funcionamiento.

 

  • 5 formas de usar los glúcidos para una buena alimentación

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Por Leticia Radavero

 

¿Qué son los glúcidos?

A pesar de que los glúcidos han sido mal juzgados por su rol en el aumento de peso, constituyen una parte importante de la buena alimentación.

Proveen al organismo de la energía necesaria para su correcto funcionamiento: desde pensar hasta caminar, e incluso digerir los alimentos. Las verduras, frutas, legumbres y los cereales y granos enteros son la mejor fuente de glúcidos y aportan vitaminas y minerales esenciales, fibras y contienen fitonutrientes (sustancias que le aportan un beneficio extra a la salud).

Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, de ahí proviene el nombre de carbohidratos.


5 formas de usarlos para una buena alimentación

  • Comience el día con cereales integrales: yogur con cereales integrales y frutas, panes con semillas y fibras, leche con salvado de avena.
  • Use panes integrales para el almuerzo o las colaciones: lea las etiquetas de los panes para obtener la mayor cantidad de fibra.
  • Consuma verduras y frutas: incluirlas en el almuerzo y en la cena, siempre con el menor procesamiento posible. Si las puede consumir con cáscara, como la manzana, mucho mejor, ya que la misma aporta fibra.
  • Evite los purés, licuados, soufflés y jugos: al estar procesados, los alimentos tienen mayor IG.
  • Prefiera las pastas integrales: tienen mayor contenido en fibra. También puede considerar la posibilidad de probar con las pastas de laminado grueso (como penne rigatti, tirabuzón) junto con verduras y un poco de aceite.

 

¿Cómo utiliza el cuerpo los glúcidos?

De los glúcidos, el cuerpo obtiene glucosa, el azúcar más pequeño, que es absorbido hacia el torrente sanguíneo. A medida que aumenta el nivel de glucosa en sangre (glucemia), el páncreas libera una hormona llamada insulina, que remueve la glucosa de la sangre hacia las células, donde parte es utilizada como fuente de energía, y parte es almacenada en el hígado, músculos y otras células para su posterior uso cuando disminuyen los niveles de glucosa en sangre. Si se consumen más calorías de las que se gastan, el exceso de glúcidos es almacenado como grasa. Un gramo de glúcidos aporta cuatro calorías. La fibra, si bien también forma parte de la familia de los glúcidos, es una excepción ya que está formada de manera tal que no puede ser desarmada en moléculas de azúcares y pasa intacta a través del organismo sin digerirse.

Clasificación de glúcidos

La mejor manera de clasificar los glúcidos es a través del índice glucémico (IG), que es la respuesta en la glucemia luego de consumir algún alimento que contiene glúcidos. Los alimentos con alto IG provocan un súbito aumento de la glucemia, seguido de una caída rápida de la misma, lo que provoca sensación de hambre al poco tiempo. Si el IG es bajo, el efecto es diferente y el aumento no es tan veloz.

En los últimos años se han estudiado si estas fluctuaciones tan importantes en la glucemia, como en el caso de los alimentos de alto IG, están relacionadas con problemas de salud como diabetes, obesidad y enfermedad cardiovascular.

Uno de los factores que determinan el IG de un alimento es el alto procesamiento de los glúcidos. Durante el procesamiento de los glúcidos, se remueve el salvado (capa externa donde se encuentra la fibra) y el germen que es rico en vitaminas y minerales, dejando solamente el almidón del endoespermo.

Otros factores que influyen en el aumento del nivel de glucemia en la sangre son:

Contenido de fibra: la fibra protege a los glúcidos de los alimentos del rápido ataque de las enzimas digestivas. Esto enlentece la liberación de la glucosa hacia la sangre

Madurez: las verduras y frutas más maduras contienen más cantidad de azúcar y poseen mayor IG.

Tipo de almidón: el almidón puede tener diferentes configuraciones. Algunos sonmás fáciles de romper en moléculas de glucosa que otros. Por ejemplo, el arroz pelde tiene un IG más alto que el arroz basmati.

Contenido de grasa y de acidez: cuanto más grasa o ácido contiene un alimento, más lentamente los glúcidos son convertidos en glucosa y absorbidos hacia el torrente sanguíneo. Por ejemplo, cuando se comen pastas con aceite o cuando una ensalada de papa es condimentada con jugo de limón, hace que se enlentezca la absorción.

Forma de preparación: cuanto más procesados estén los alimentos mayor será el IG. Por ejemplo, el jugo de naranja, donde se ha roto la fibra gracias a la acción del exprimidor se absorbe más rápidamente que si se consume la naranja entera o un puré de papas tendrá un IG más alto que la papa hervida y enfriada.

Este nuevo concepto destierra la antigua división de los glúcidos en simples y complejos. Algunos alimentos que contienen glúcidos complejos, como en un puré de papa, aumentan rápidamente el nivel de glucosa en sangre, mientras que otros alimentos con glúcidos complejos como la fruta entera lo aumentan más lentamente.

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  • takataka

    Capital Federal

    Es la mejor forma

    23/09/2013 15:28


  • evaines

    Entre Ríos

    Muy buena información.

    19/12/2012 20:55


  • natylehmann

    Santa Fe

    Muy buen informe!!! Gracias!

    27/10/2012 09:22


  • ferramian

    Buenos Aires

    Me encantó la foto y la nota!

    26/09/2012 18:18


  • CLAL

    Buenos Aires

    ¡¡Excelente artículo!!. La información es muy útil. Gracias por los consejos.

    22/07/2012 00:52


  • 020304050607

    Río Negro

    Muy buen articulo. :)

    06/07/2012 13:38


  • dbueno

    Jujuy

    LINDA NOTA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    14/03/2012 14:26


  • march32

    Capital Federal

    GGGOOODDDD!!!!!!!!

    08/11/2011 09:24


  • castor177

    San Juan

    excelente artículo. Gracias.

    29/09/2011 13:27


  • picedamarilyn

    Chaco

    El problema es que por nuestra cultura en Argentina y Latinoamérica comemos mucha pasta industrial y pocos cereales y frutas.Nuestros azúcares en sangre son casi exclusivamente de este tipo de comida,sería interesante ir educando nuestros niños en una nueva forma de alimentación sana,no darles alfajores por ejemplo sino excepcionalemente,instruírlos a comer barritas de cereal,frutas,fibras.

    20/09/2011 10:38


  • simplegirl

    San Juan

    Muy importante para el cuidado de nuestra salud.

    11/05/2011 21:41


  • Alejandro26

    Santa Fe

    explicativaaa

    07/03/2011 04:08


  • Alejandro26

    Santa Fe

    muy buena nota, muy exlicativa !

    07/03/2011 04:07


  • 005Quico

    Capital Federal

    Muy interesante.

    16/12/2010 16:19


  • andreuli35

    Córdoba

    me aclaro algunas cosas que tenia mal incorporadas.. muy buena la nota!!! y como siempre el lenguaje super simple y aclaratorio

    14/11/2010 21:14


  • nonita1948

    Buenos Aires

    me gusto mucho la nota es muy interesante

    26/10/2010 15:34


  • nariama

    Mendoza

    Este artículo es muy informativo y permite aprender buenos hábitos.

    23/10/2010 01:29


  • gracemar

    Santiago del Estero

    me gusto mucho la nota, cada dia se aprende algo nuevo e interesante

    22/10/2010 22:44


  • gracemar

    Santiago del Estero

    me gusto mucho la nota, cada dia se aprende algo nuevo e interesante

    22/10/2010 22:44


  • themis

    Buenos Aires

    La información ayuda a aprender habitos saludables.

    21/10/2010 14:38


  • Alicia_isabel

    Entre Ríos

    Excelente artículo

    21/10/2010 14:32


  • YERBA697

    Chaco

    esta muy buena las explicaciones

    20/10/2010 02:57


  • normavillagra

    Formosa

    MUY BUENA NOTA, ME GUSTO!

    18/10/2010 23:09


  • BAGATELA

    Córdoba

    ésta nota me permitió conocer un poco más sobre alimentación. Muy buena información

    14/10/2010 00:36


  • jsaenz48

    Buenos Aires

    Y ahora, a mi edad ¡me entero de esto!?

    13/10/2010 13:54


  • roxane

    Buenos Aires

    Como siempre,excelentes estas informaciones¡¡¡¡

    13/10/2010 11:08


  • Greis07

    Córdoba

    Muy buena información..!!

    10/10/2010 15:57


  • micaelas

    Buenos Aires

    Cuando compro yo siempre elijo pan negro o que tengan semillas encima,ademas me gustan todas los frutos secos.Muy buen articulo.

    06/10/2010 23:12


  • guitarra

    Santa Fe

    a diario consumo pan negro lo prefiero, más que el blanco en mi organismo actúa muy bien no debo comprar ciertos productos para evitar el estreñimiento, ayuda mucho, frutas y verduras como mucho también. Muy buen artículo, gracias por ofrecerlo

    05/10/2010 20:59


  • Marujader

    Capital Federal

    Muy buena la informaciones, yo estoy tratando de comer mas cereales y comer pan integral

    05/10/2010 15:54


  • Aninka

    Buenos Aires

    ¡Muy buena información!! De a poco voy incorporando cereales y panes con semilla en mi alimentación.Fruta como muchísima porque me encanta.

    04/10/2010 00:54


  • Patricia1

    Córdoba

    Muy didactica la nota

    02/10/2010 14:46


  • romina1978

    Buenos Aires

    como siempre aprendi un monton, gracias

    01/10/2010 23:54


  • Fanny75

    San Luis

    Muy buena nota

    30/09/2010 20:44


  • prisila

    Buenos Aires

    muy buena...!!

    29/09/2010 20:18


  • negralinda

    Chubut

    muy buena saber todo esto, asi aprovechamos mejor los alimentos!!!!

    26/09/2010 22:13


  • pepiro

    Buenos Aires

    Muy buena nota,en casa ya hacemos pan integral

    25/09/2010 20:56


Palabras relacionadas

cereales, diabetes, dieta, frutas, nutrición, verduras