7 pasos para dormir mejor

Una guía completa con los mejores consejos para combatir el insomnio y conciliar el sueño.

 

  • 7 pasos para dormir mejor

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Por Pamela Wilson

Plan para dormir mejor

Empiece aquí:

¿Qué es el insomnio?

El primer paso para dormir mejor es comprender el tipo de insomnio que se padece y si existe alguna condición médica o física subyacente que exacerbe el problema. Los dos tipos son el primario y el secundario.

La causa del secundario es por lo general una condición médica, como la apnea del sueño, piernas inquietas, tos nocturna, dificultades cardiovasculares, dolor crónico, depresión o problemas de la próstata. Los tratamientos conductuales pueden ayudarlo a mejorar el sueño, pero también es aconsejable que consulte con su médico.

El primario es un término elegante que agrupa sencillamente todas las demás causas de problemas de sueño. En este caso, el insomnio no se debe a ninguna condición física o mental conocida. En la mayoría de los casos de insomnio crónico, la causa inicial —ya sea el estrés, el dolor por la muerte de un ser querido, la ansiedad, etc.— se olvidó hace mucho. Sin embargo, la dificultad continúa por hábito, por una incapacidad para corregir el reloj biológico y/o por el estrés y la ansiedad que provocan la falta de sueño.

 



Siete pasos:

Pruebe estos pasos, luego utilice la tabla de la siguiente página para registrar sus progresos.

1. Fije una hora para despertarse

Debe ser una que pueda cumplir de manera realista todos los días. Puede quedarse en la cama una hora más un día por semana, y 30 minutos más al día siguiente. Sin embargo, es importante que se apegue a la hora que fije para levantarse el resto de la semana. No se acueste demasiado temprano. Idealmente, debe pasar el 85% del tiempo en la cama durmiendo.

2. Vuelva a ajustar su reloj biológico

Permita que llegue bastante luz a sus ojos por la mañana para ayudar a su organismo a reajustar su reloj. Una caminata rápida o un desayuno al aire libre deberían ser suficientes. Si necesita una siesta, que no sea de más de 5 a 10 minutos.

3. Reduzca su ansiedad

Cuando se levante, dedique cinco minutos a escribir todos los pensamientos improductivos que haya tenido durante la noche sobre el sueño. Tal vez crea que no puede desempeñarse bien en el trabajo o que tendrá un mal día si no duerme ocho horas. Cuestione estas ideas y reemplácelas por pensamientos positivos.

4. Establezca un tiempo para preocuparse

La cama es para dormir, no para pensar. Reserve 30 minutos para repasar sus preocupaciones y planes. Puede serle útil ponerlos por escrito. De esa manera, cuando se acueste, sabrá que ya reflexionó en estos asuntos y que ha programado tiempo para volver a pensar en ellos al día siguiente. Tenga lápiz y papel junto a la cama de manera que, si le surgen nuevos pensamientos mientras intenta dormir, pueda anotarlos para recordarlos al día siguiente.

5. Tiempo para relajarse

Evite el ejercicio enérgico de tres a cuatro horas antes de acostarse, y deje de trabajar o de estudiar al menos una hora antes. Relájese leyendo un libro (fuera de la cama), escuchando música o realizando cualquier otra actividad que reduzca el ritmo de su organismo.

6. Hora de acostarse

Cuando se acueste, asegúrese de estar relajado. Si se siente tenso o ansioso, será difícil dormir. Si no concilia el sueño a los 20 minutos y se siente inquieto, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que se sienta soñoliento. Si prefiere no levantarse, cerciórese de poder relajarse como para descansar tranquilamente.

7. Despertares imprevistos

Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse después de 15 a 20 minutos, levántese y haga algo que lo relaje, hasta que sienta una oleada de sueño. Si da vueltas en la cama constantemente, usted no está descansando.



Realiza este autotest en casa y mejorá tu manera de dormir.

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Tres de cada cuatro personas con insomnio primario de larga data están atrapadas en este ciclo, asegura el doctor David Morawetz, psicólogo clínico de Melbourne. “Comienzan a dormir mal por alguna razón comprensible, luego el motivo pasa y el sueño deficiente continúa como hábito durante años”, afirma Morawetz, que ha ideado un programa de autoayuda, Sleep Better Without Drugs [Duerma mejor sin fármacos]. El consumo excesivo de drogas, alcohol o cafeína también puede contribuir a los malos hábitos de sueño. Las principales categorías de insomnio son:

Dificultad para dormirse: cuando tiene uno problemas para conciliar el sueño y tarda más de 30 minutos para lograrlo.

Dificultad para mantener el sueño: cuando uno se despierta por un período largo y no puede volver a dormirse con facilidad. (Se considera “normal” despertar una o dos veces durante la noche por períodos cortos de un minuto, más o menos.)

Dificultad para dormirse y mantener el sueño: cuando se sufre de una combinación de ambos problemas.


¿Pudiste vencer el insomnio? Compartí tu secreto con la Comunidad haciendo click aquí.


La mayoría de la gente que sufre para dormirse lo hace por mucho tiempo y por lo general no consulta al médico. Los especialistas calculan que menos de la tercera parte de quienes padecen insomnio lo hacen, pero no se debe permitir que la falta de sueño siga afectando su vida. Pruebe los métodos recomendados en este artículo.

Cambie los pensamientos y las conductas inútiles

Muchas personas pasan por etapas de la vida en las que padecen de insomnio de corto plazo. Tal vez se deba al estrés en el trabajo, a preocupaciones por alguna relación afectiva o por el dolor por la muerte de un ser querido.

Cuando usted se acuesta, estos factores estresantes pueden provocarle ansiedad y frustración que, a su vez, generan dificultad para dormir. Sin embargo, si usted es capaz de soltar estos factores, es más probable que el sueño le llegue de manera natural y logre evitar que el insomnio se convierta en un mal hábito, dice Bartlett.

Resolver el insomnio de largo plazo requiere de un poco más de esfuerzo y tiempo. Algunas personas quizá tengan que emplear métodos de terapia conductual durante unos meses para volver al buen camino, pero a otras les lleva menos tiempo (de unas cuatro a seis semanas) para ver una mejoría. La TCC es una forma de tratamiento profesional para el insomnio y requiere de mucha práctica para hacerla bien, incluso para obtener mejores resultados sería necesario contar con el apoyo de un psicólogo, quien podrá vigilar el tratamiento para que sea exitoso.

La clave consiste en apegarse a la rutina al mismo tiempo que se mantiene un enfoque relajado con respecto al sueño. “Tome el control de su vida, pero no trate de controlar su sueño, porque si le pone demasiado esfuerzo y atención, conseguirá la respuesta opuesta”, explica Bartlett.

La TCC posee tres principios fundamentales para tratar el insomnio. Los primeros dos —restricción del sueño y control de estímulos— le ayudan a reconocer, precisar y hacer cambios en su conducta, mientras que el tercero, la terapia cognitiva, ataca los pensamientos y creencias poco útiles relacionados con los problemas del sueño.

Rompa con los malos hábitos

Hay tres maneras de atacar sus malos patrones de sueño. Usted llegará al máximo de mejoría si adopta una combinación de ellas. En las páginas anteriores encontrará un plan diario de siete pasos: sígalo todos los días durante cuatro a seis semanas por lo menos para empezar a observar avances. Aquellas personas que sufran de insomnio de largo plazo probablemente requieran de más tiempo para romper el hábito.

Restricción del sueño

Este método aumenta el instinto natural al sueño. La meta es igualar el tiempo que usted pase en la cama con el tiempo que realmente duerma. La manera de lograrlo es acostarse lo más tarde posible para que esté listo para dormir.

Es muy importante que se levante más o menos a la misma hora todos los días, porque al hacerlo y al permitir que la luz natural inunde sus ojos, volverá a ajustar su reloj biológico.

Control de estímulos

Si no logra dormirse después de unos 15 a 20 minutos, levántese. Realice cualquier actividad que lo ayude a disminuir el ritmo de su mente y de su organismo para que esté mejor preparado para dormir.

Si sufre de insomnio crónico, quizá se levante varias veces durante la noche
al principio del tratamiento, pero el número de veces y la cantidad de tiempo que esté despierto disminuirán si persiste.

Morawetz aconseja esperar a que sienta “una oleada de sueño” antes de acostarse o de volver a intentar dormir. Estas oleadas llegan cada 60 a 90 minutos y duran entre 5 y 7. Si se siente soñoliento, acuéstese de inmediato. De lo contrario, vuelva a la cama en cuanto se sienta tranquilo y cómodo.

Terapia cognitiva

Los pensamientos influyen en el estado de ánimo. La terapia cognitiva tiene que ver con explorar los pensamientos poco útiles en torno al sueño para que pueda reemplazarlos con ideas más provechosas. Tiene mayor éxito cuando se hace bajo la supervisión de un psicólogo, pero hay cosas que usted puede hacer en casa para cambiar los pensamientos improductivos. Primero, tome conciencia de lo que está pensando y si sus pensamientos respecto al sueño son acertados. Hágase las preguntas del recuadro de esta página. Si tiene pensamientos estériles, cámbielos por otros beneficiosos para que esté menos tenso a la hora de acostarse.



  

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  • evaines

    Entre Ríos

    Muy buena la nota.

    18/02/2013 21:33


  • natylehmann

    Santa Fe

    Muy interesante!!!! Gracias

    13/11/2012 09:54


  • ferramian

    Buenos Aires

    ¡Uy, cuántos datos! Pero muy interesantes

    09/10/2012 15:53


  • joseluis13

    Buenos Aires

    leyendo esta nota termine durmiendome, ya se me curo el insomnio

    19/09/2012 16:10


  • alililiana

    Buenos Aires

    buenos consejos para poder dormir

    12/09/2012 15:21


  • magujo

    Buenos Aires

    tratare de seguir los consejos ya que, desde hace mas de seis meses no puedo dormirme o si lo hago por 2 o 3 horas cuando me despierto no puedo volver a consiliar el sueño Gracias

    30/08/2012 16:47


  • luci56

    Santa Fe

    Ya pasé por todas las pruebas para poder dormir toda una noche tranquila y no lo logré, seguiré probando

    31/07/2012 17:11


  • 005Quico

    Capital Federal

    Buena nota.

    15/04/2012 12:36


  • nonita1948

    Buenos Aires

    excelente nota

    12/04/2011 10:31


  • Alejandro26

    Santa Fe

    estan buenas las fotos q ponen jajaja! muy buena nota, no tengo insomnio pero tengo el reloj biológico re mal , con esto mejor me voy a dormir jajaja!!

    05/03/2011 04:19


  • jsaenz48

    Buenos Aires

    Me hizo gracia la cara de apolillo que tiene el modelo de la nota.

    26/11/2010 11:39


  • jsaenz48

    Buenos Aires

    Cuando uno no tiene sueño, llegó la hora de ver TV, leer o algo así. El sueño retornará naturalmente

    26/11/2010 11:39


  • gracemar

    Santiago del Estero

    muy buena la nota, en mi caso particular me cuesta llegar a la cama y dormirme porque comienzo a repasar todos los problemas y las deudas, pueden pasar varios minutos hasta que logro relajarme y poder conciliar el sueño, pero no es lo mismo porque las preocupaciones ya me hicieron perder minutos valiosos de descanso

    01/11/2010 17:51


  • llorenzo

    Río Negro

    soy de las que se duermen no bien apoyan la cabeza en la almohada, pero suelo despertarme a las 4-5 horas. Antes me levantaba y miraba algo en tv para no dar vueltas en la cama y despertar a mi marido, últimamente logro dormirme de nuevo al rato

    18/10/2010 08:24


  • patohernandez

    Capital Federal

    No me parecio excelente la nota, tal como nos tienen acostumbrados, yo soy una de esas que sufre de insomnio desde hace mucho tiempo, y la verdad que las tecnicas que dan en esta nota son sumamente basicas, ser'ia bueno que se trate el tema mas en profundidad.
    De todas formas gracias

    14/10/2010 20:33


  • nariama

    Mendoza

    Muy buenos y aplicables consejos

    12/10/2010 18:44


  • pelusa8

    Río Negro

    Muy buenos los consejos y presentación del tema. He pasado a lo largo de mi vida por distintos tipos de insomnio, superados en varias oportunidades. Actualmente cuando estoy por ir a dormir "se me va el sueño", me pongo a hacer algo que me interesa, me concentro y cuando me doy cuenta son las 3 ó 4 de la mañana. Al otro día me cuesta "despertarme". Voy a intentar poner en práctica los consejos del artículo. Espero tener suerte.

    08/10/2010 13:24


  • elimorales

    Córdoba

    Muy bueno ... !

    05/10/2010 22:21


  • pecasville

    Buenos Aires

    a veces no puedo dormir y busco relajación en la lectura o la meditación.

    02/10/2010 22:13


  • prisila

    Buenos Aires

    exelente nota...!!!

    29/09/2010 20:25


  • solygus1

    Corrientes

    Muy buena la nota , en mi vida he tenido la privacion del sueño tal como lo describen por distintas causas , dejemen decirles que me ayudaron mucho de los metodos tambien descriptos .ah prueben con un baño caliente y luego escuchar musica suave a mi no me falla ,y como olvidar la leche tivia .

    27/09/2010 09:37


  • ankay03

    Santiago del Estero

    la nota llego en el momento justo, estoy pasando por el momento mas crudo del problema. suelo tener dificultades para consiliar el sueño, pero lo conseguia. hoy llevo ya tres dias de vigilia. estoy casi diria hiperkinetica. tratare de poner en practica los consejos

    21/09/2010 14:53


  • evans

    Tucumán

    trabajo muchas horas al dia y si tengo problemas para dormir, a veces cuando tengo tiempo para descansar no es precisamente el mejor momento del dia y me cuesta mucho consiliar el sueño

    20/09/2010 09:59


  • Regysister13

    Buenos Aires

    Las pocas veces que sufrí de insomnio hice lo siguiente: Imaginé un lugar hermoso en el cual estaba con todo lo que quería y hacía lo que quería y haciendo y haciendo me quedé dormida

    19/09/2010 16:30


  • Regysister13

    Buenos Aires

    Por suerte muy pocas veces en vida sufrí de insomnio

    19/09/2010 16:28


  • marssela2001

    Formosa

    Muy buen articulo, para ponerlo en pràctica.

    18/09/2010 21:05


  • guitarra

    Santa Fe

    muy bueno el artículo, por ahora no tengo problemas para dormir realizo múltiples actividades en el día que al momento de descansar me desmayo en la cama, por ahora todo bien, pero uno también tiene el mito de la leche tibia,uno siempre aprende

    18/09/2010 15:38


  • guilhe

    Excelente, a buena hora tengo en mis manos este artículo, interesante que en el futuro pueda ser que lo necesite y lo aplique, mis recomendaciones es que duerma en paz con todos, y despertaran en paz

    14/09/2010 21:16


  • chichi53

    Buenos Aires

    por propia experiencia puedo asegurar que he padecido insomnio por bastante tiempo . las razones lo dieron mi enfermedad (parkinson) y ademas el dolor por la pérdida de un hijo.- pero todo vale hay que seguir luchando ya que esta es la vida que a cada uno nos toca vivir. hoy he logrado superar ese inconviente y muchas de las ac titudes sugeridas en la nota son las que he puesto en práctica. el mensaje para quienes lo padecen es no se dejen vencer, adelante que se puede.-

    14/09/2010 11:33


  • luchacha

    Córdoba

    Siempre sufri de insomnio.... la verdad que habia aplicado muchos trucos y ahora voya aplicar otros que he leido en esta nota que no sabia. Muchas Gracias

    14/09/2010 08:46


  • bailarina

    Buenos Aires

    Me llegò justo este artìculo en mis dìas. Hace varios meses que cambiè mi reloj biològ¡co. Me duermo tarde y asì es como me levanto... MUY TARDE. No puedo conciliar el sueño. Y cuando lo hago estoy siempre en vigilia. Pasè por muchas cosas que afectaron mi alma y mi cuerpo. Espero poder en algùn momento volver a la normalidad. Como digo en casa: un dìa me levanto temprano porque al cuerpo se le antojò despertarse y tres dìas duermo....hasta pasado el mediodia. Gracias verè de poner en pràctica sus consejos.-

    14/09/2010 00:23


  • takataka

    Capital Federal

    Quien no ha sufrido por lo menos una vez de insomnio... Es fácil decir no llevarse los problemas a la cama, pero no es fácil lograrlo. Encima pareciera que los mismos se agravan cuando uno intenta dormirse. No sufro de insomnio, pero me suele suceder ocasionalmente, cuando finalmente no logro conciliar el sueño, me levanto y me pongo a leer o trabajar en la computadora y cuando veo que el sueño me está dominando me vuelvo a acostar. Suele dar resultado. Los consejos brindados son muy buenos.

    12/09/2010 20:42


  • solazos

    Córdoba

    EXCELENTISIMA NOTA!!!!!!! LA LEÍ DETENIDAMENTE ESTA MAÑANA, Y NOS DÁ LA POSIBILIDAD DE PONER EN PRÁCTICA, MÉTODOS FÁCILES, Y CASEROS QUE TODOS PODEMOS PORBAR PARA............"CONCILIAR EL SUEÑOOOOOOOOOO"!
    FELICITACIONES!!!!! CONCRETA, CLARA PRECISA!
    UNA GRAN AYUDA PARA TODOS!!!!!!

    11/09/2010 18:15


  • madrina2000

    Buenos Aires

    Buena nota!

    11/09/2010 08:51


  • cachogabino

    Entre Ríos

    Buen artículo, muy pocas veces me ocurrió, el rezar ayuda mucho, aparte de éstas recomendaciones excelentes.

    09/09/2010 19:56


  • beatrizq

    San Luis

    Yo por mi parte no sufro de insomnio, pero conosco gente que si.Les voy a recomendar que lo lean.

    09/09/2010 01:34


  • piliju

    Buenos Aires

    hola gente les comento que yo lei la nota en la edicion impresa y me encanto la recomiendo ademas ya habia hecho otro comentario sobre el tema

    08/09/2010 10:23


  • fliagastalluna

    Capital Federal

    muy buenaa la nota

    08/09/2010 08:21


  • lluvia

    Buenos Aires

    HMMMMMMMMMMMM que temita chicos!!! me levan to muy temprano hace mucho mas de veinte años pero no concilio el sueño tan fácilmente, duerme alrededor de 5 o 6 hs nomas y salteadas o sea me despierto voy al baño por eso vivo siempre tan cansada vuelvo del trabajo agotada pero a la hora del sueño es todo un problema

    07/09/2010 18:14


  • jsaenz48

    Buenos Aires

    ...y además es muy bueno ir a dormir: ¡CANSADO!

    07/09/2010 13:54


  • dbueno

    Jujuy

    MUY BUENO

    05/09/2010 20:52


  • dbueno

    Jujuy

    muy bueno

    05/09/2010 20:44


  • Angie80

    Formosa

    me encanto el articulo, siempre muy buenos

    05/09/2010 01:53


  • Aninka

    Buenos Aires

    Yo no tengo este problema por suerte, todo lo contrario, apoyo la cabeza en la almohada y me duermo. Pero son consejos útiles para los que si lo sufren.

    05/09/2010 00:18


  • police

    Córdoba

    TENGO ALGUNOS SINTOMAS...JE JE

    02/09/2010 00:20


  • lenka19

    Buenos Aires

    RELAJATE, PENSÁ EN TODO LO POSITIVO QUE HICISTE EN EL DIA. NO TE PRE-OCUPES. OCUPATE MAÑANA, CUANDO DESPIERTES CON TODA LA ENERGIA. ENTREGATE, SUAVE Y PLÁCIDAMENTE, MIMATE, QUERETE... VERÁS EL SUEÑO LLEGA SOLO

    31/08/2010 21:50


  • FERNADA04

    La Pampa

    EXCELENTE EL ARTICULO

    31/08/2010 19:34


  • pepesanch

    Santa Fe

    MUY SENCILLO, DEJAR LA MENTE EN BLANCO, QUE EL SUEÑO VENDRA SOLO, COMO? LOS PROBLEMAS O PREOCUPACIONES DE HOY, PASALO PARA OTRO DIA Y SI PENSAS QUE MAÑANA VAS A TENER LOS DE HOY MAS LO DE MAÑANA, PARA QUE TE VAS A PREOCUPAR SI MAÑANA NO ES HOY, ASI QUE DORMI TRANQUILO QUE YA HOY NO TENES PROBLEMAS Y...MAÑANA SERA OTRO DIA

    31/08/2010 19:21


  • normitat

    Córdoba

    excelente articulo

    31/08/2010 17:54


  • smandelli

    Capital Federal

    Excelente nota!!! Todos los dias cuando me acuesto a dormir tardo por lo menos una hora en lograr dormirme, cualquier ruido me despierta, voy a tener en cuenta todos estos consejos!!!

    31/08/2010 17:28


  • smandelli

    Capital Federal

    Excelente nota!!! Todos los dias cuando me acuesto a dormir tardo por lo menos una hora en lograr dormirme, cualquier ruido me despierta, voy a tener en cuenta todos estos consejos!!!

    31/08/2010 17:24


  • Zarah

    Corrientes

    Que bueno. Lo pondré en práctica...

    31/08/2010 17:01


  • Isabel55

    Santa Fe

    excelente nota!!

    31/08/2010 15:19


  • ciudadanadelmundo

    Buenos Aires

    Me pareció una nota interesante...los consejos son muy útiles, habrá que ponerlos en práctica!!!

    31/08/2010 12:22


  • anita1917

    Capital Federal

    una nota realmente excelente y muy util

    31/08/2010 08:53


  • zuly

    Entre Ríos

    mi gran problema es haber trabajado de noche durante 2 y 3 meses asi que todavia no puedo dormir bien asi que debo ajustar mi relj biologico, gracias por los consejos

    30/08/2010 23:07


  • negralinda

    Chubut

    gracias a dios, duermo bastante bien! y descanso de verdad! está buenos los consejos!

    30/08/2010 21:08


  • clarita2010

    Córdoba

    Muy lindo el articulo...Algo que descubri, fue que cuando tomo mate, o cafe por las noches (a partir de las 19 hs.) no puedo conciliar el sueño, o me despierto a la madrugada....y es cierto!: si comenzas a pensar cosas...no dormis mas...! Algo que me ayuda, es un buen vaso de leche antes de acostarme... y hasta mañana!

    30/08/2010 20:53


  • Graele

    Buenos Aires

    Está muy bueno el artículo. Yo padezco de insomnio, muchos de los consejos que dan los he puesto en práctica y además el médico me indicó que tomara melatonina. Ahora duermo bastante mejor.

    30/08/2010 18:44


  • nonita1948

    Buenos Aires

    por suerte no padezco de insonio

    30/08/2010 14:28


  • lucmar

    Córdoba

    Padezco de insomnio ,hay noches que no duermo pero me levanto,y sigo como si nada. Ahora empece un tratamiento.Espero me de resultado...

    28/08/2010 21:55


  • daimanqc34

    Santa Fe

    MB NOTA POR LO GENERAL DUERMO BIEN ME GUSTA ACOSTARME Y LEVANTARME TEMPRANO EL OLOR DEL AIRE TEMPRANO ES OTRO SI EXPERIMENTENLO Y DESP ME CUENTAN

    28/08/2010 17:46


  • monarca53

    Córdoba

    Nunca tuve insomnio, al contrario, duermo demasiado!!!!

    28/08/2010 15:00


  • porotoferrin

    Córdoba

    muchos secretos pero tantas veces no funcionan, pobre de la gente que realmente padece el insomnio.

    28/08/2010 10:50


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