7 pasos para dormir mejor

7 pasos para dormir mejor

Una guía completa con los mejores consejos para combatir el insomnio y conciliar el sueño.

 

Plan para dormir mejor

Empiece aquí:

¿Qué es el insomnio?

El primer paso para dormir mejor es comprender el tipo de insomnio que se padece y si existe alguna condición médica o física subyacente que exacerbe el problema. Los dos tipos son el primario y el secundario.

La causa del secundario es por lo general una condición médica, como la apnea del sueño, piernas inquietas, tos nocturna, dificultades cardiovasculares, dolor crónico, depresión o problemas de la próstata. Los tratamientos conductuales pueden ayudarlo a mejorar el sueño, pero también es aconsejable que consulte con su médico.

El primario es un término elegante que agrupa sencillamente todas las demás causas de problemas de sueño. En este caso, el insomnio no se debe a ninguna condición física o mental conocida. En la mayoría de los casos de insomnio crónico, la causa inicial —ya sea el estrés, el dolor por la muerte de un ser querido, la ansiedad, etc.— se olvidó hace mucho. Sin embargo, la dificultad continúa por hábito, por una incapacidad para corregir el reloj biológico y/o por el estrés y la ansiedad que provocan la falta de sueño.

 



Siete pasos:

Pruebe estos pasos, luego utilice la tabla de la siguiente página para registrar sus progresos.

1. Fije una hora para despertarse

Debe ser una que pueda cumplir de manera realista todos los días. Puede quedarse en la cama una hora más un día por semana, y 30 minutos más al día siguiente. Sin embargo, es importante que se apegue a la hora que fije para levantarse el resto de la semana. No se acueste demasiado temprano. Idealmente, debe pasar el 85% del tiempo en la cama durmiendo.

2. Vuelva a ajustar su reloj biológico

Permita que llegue bastante luz a sus ojos por la mañana para ayudar a su organismo a reajustar su reloj. Una caminata rápida o un desayuno al aire libre deberían ser suficientes. Si necesita una siesta, que no sea de más de 5 a 10 minutos.

3. Reduzca su ansiedad

Cuando se levante, dedique cinco minutos a escribir todos los pensamientos improductivos que haya tenido durante la noche sobre el sueño. Tal vez crea que no puede desempeñarse bien en el trabajo o que tendrá un mal día si no duerme ocho horas. Cuestione estas ideas y reemplácelas por pensamientos positivos.

4. Establezca un tiempo para preocuparse

La cama es para dormir, no para pensar. Reserve 30 minutos para repasar sus preocupaciones y planes. Puede serle útil ponerlos por escrito. De esa manera, cuando se acueste, sabrá que ya reflexionó en estos asuntos y que ha programado tiempo para volver a pensar en ellos al día siguiente. Tenga lápiz y papel junto a la cama de manera que, si le surgen nuevos pensamientos mientras intenta dormir, pueda anotarlos para recordarlos al día siguiente.

5. Tiempo para relajarse

Evite el ejercicio enérgico de tres a cuatro horas antes de acostarse, y deje de trabajar o de estudiar al menos una hora antes. Relájese leyendo un libro (fuera de la cama), escuchando música o realizando cualquier otra actividad que reduzca el ritmo de su organismo.

6. Hora de acostarse

Cuando se acueste, asegúrese de estar relajado. Si se siente tenso o ansioso, será difícil dormir. Si no concilia el sueño a los 20 minutos y se siente inquieto, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que se sienta soñoliento. Si prefiere no levantarse, cerciórese de poder relajarse como para descansar tranquilamente.

7. Despertares imprevistos

Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse después de 15 a 20 minutos, levántese y haga algo que lo relaje, hasta que sienta una oleada de sueño. Si da vueltas en la cama constantemente, usted no está descansando.



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cuadro



Tres de cada cuatro personas con insomnio primario de larga data están atrapadas en este ciclo, asegura el doctor David Morawetz, psicólogo clínico de Melbourne. “Comienzan a dormir mal por alguna razón comprensible, luego el motivo pasa y el sueño deficiente continúa como hábito durante años”, afirma Morawetz, que ha ideado un programa de autoayuda, Sleep Better Without Drugs [Duerma mejor sin fármacos]. El consumo excesivo de drogas, alcohol o cafeína también puede contribuir a los malos hábitos de sueño. Las principales categorías de insomnio son:

Dificultad para dormirse: cuando tiene uno problemas para conciliar el sueño y tarda más de 30 minutos para lograrlo.

Dificultad para mantener el sueño: cuando uno se despierta por un período largo y no puede volver a dormirse con facilidad. (Se considera “normal” despertar una o dos veces durante la noche por períodos cortos de un minuto, más o menos.)

Dificultad para dormirse y mantener el sueño: cuando se sufre de una combinación de ambos problemas.


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La mayoría de la gente que sufre para dormirse lo hace por mucho tiempo y por lo general no consulta al médico. Los especialistas calculan que menos de la tercera parte de quienes padecen insomnio lo hacen, pero no se debe permitir que la falta de sueño siga afectando su vida. Pruebe los métodos recomendados en este artículo.

Cambie los pensamientos y las conductas inútiles

Muchas personas pasan por etapas de la vida en las que padecen de insomnio de corto plazo. Tal vez se deba al estrés en el trabajo, a preocupaciones por alguna relación afectiva o por el dolor por la muerte de un ser querido.

Cuando usted se acuesta, estos factores estresantes pueden provocarle ansiedad y frustración que, a su vez, generan dificultad para dormir. Sin embargo, si usted es capaz de soltar estos factores, es más probable que el sueño le llegue de manera natural y logre evitar que el insomnio se convierta en un mal hábito, dice Bartlett.

Resolver el insomnio de largo plazo requiere de un poco más de esfuerzo y tiempo. Algunas personas quizá tengan que emplear métodos de terapia conductual durante unos meses para volver al buen camino, pero a otras les lleva menos tiempo (de unas cuatro a seis semanas) para ver una mejoría. La TCC es una forma de tratamiento profesional para el insomnio y requiere de mucha práctica para hacerla bien, incluso para obtener mejores resultados sería necesario contar con el apoyo de un psicólogo, quien podrá vigilar el tratamiento para que sea exitoso.

La clave consiste en apegarse a la rutina al mismo tiempo que se mantiene un enfoque relajado con respecto al sueño. “Tome el control de su vida, pero no trate de controlar su sueño, porque si le pone demasiado esfuerzo y atención, conseguirá la respuesta opuesta”, explica Bartlett.

La TCC posee tres principios fundamentales para tratar el insomnio. Los primeros dos —restricción del sueño y control de estímulos— le ayudan a reconocer, precisar y hacer cambios en su conducta, mientras que el tercero, la terapia cognitiva, ataca los pensamientos y creencias poco útiles relacionados con los problemas del sueño.

Rompa con los malos hábitos

Hay tres maneras de atacar sus malos patrones de sueño. Usted llegará al máximo de mejoría si adopta una combinación de ellas. En las páginas anteriores encontrará un plan diario de siete pasos: sígalo todos los días durante cuatro a seis semanas por lo menos para empezar a observar avances. Aquellas personas que sufran de insomnio de largo plazo probablemente requieran de más tiempo para romper el hábito.

Restricción del sueño

Este método aumenta el instinto natural al sueño. La meta es igualar el tiempo que usted pase en la cama con el tiempo que realmente duerma. La manera de lograrlo es acostarse lo más tarde posible para que esté listo para dormir.

Es muy importante que se levante más o menos a la misma hora todos los días, porque al hacerlo y al permitir que la luz natural inunde sus ojos, volverá a ajustar su reloj biológico.

Control de estímulos

Si no logra dormirse después de unos 15 a 20 minutos, levántese. Realice cualquier actividad que lo ayude a disminuir el ritmo de su mente y de su organismo para que esté mejor preparado para dormir.

Si sufre de insomnio crónico, quizá se levante varias veces durante la noche
al principio del tratamiento, pero el número de veces y la cantidad de tiempo que esté despierto disminuirán si persiste.

Morawetz aconseja esperar a que sienta “una oleada de sueño” antes de acostarse o de volver a intentar dormir. Estas oleadas llegan cada 60 a 90 minutos y duran entre 5 y 7. Si se siente soñoliento, acuéstese de inmediato. De lo contrario, vuelva a la cama en cuanto se sienta tranquilo y cómodo.

Terapia cognitiva

Los pensamientos influyen en el estado de ánimo. La terapia cognitiva tiene que ver con explorar los pensamientos poco útiles en torno al sueño para que pueda reemplazarlos con ideas más provechosas. Tiene mayor éxito cuando se hace bajo la supervisión de un psicólogo, pero hay cosas que usted puede hacer en casa para cambiar los pensamientos improductivos. Primero, tome conciencia de lo que está pensando y si sus pensamientos respecto al sueño son acertados. Hágase las preguntas del recuadro de esta página. Si tiene pensamientos estériles, cámbielos por otros beneficiosos para que esté menos tenso a la hora de acostarse.

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64 COMENTARIOS

evaines comentó hace 2 años

Muy buena la nota.


natylehmann comentó hace 2 años

Muy interesante!!!! Gracias


ferramian comentó hace 2 años

¡Uy, cuántos datos! Pero muy interesantes


joseluis13 comentó hace 2 años

leyendo esta nota termine durmiendome, ya se me curo el insomnio


alililiana comentó hace 2 años

buenos consejos para poder dormir


magujo comentó hace 2 años

tratare de seguir los consejos ya que, desde hace mas de seis meses no puedo dormirme o si lo hago por 2 o 3 horas cuando me despierto no puedo volver a consiliar el sueño Gracias


luci56 comentó hace 2 años

Ya pasé por todas las pruebas para poder dormir toda una noche tranquila y no lo logré, seguiré probando


005Quico comentó hace 3 años

Buena nota.


nonita1948 comentó hace 4 años

excelente nota


Alejandro26 comentó hace 4 años

estan buenas las fotos q ponen jajaja! muy buena nota, no tengo insomnio pero tengo el reloj biológico re mal , con esto mejor me voy a dormir jajaja!!


jsaenz48 comentó hace 4 años

Me hizo gracia la cara de apolillo que tiene el modelo de la nota.


jsaenz48 comentó hace 4 años

Cuando uno no tiene sueño, llegó la hora de ver TV, leer o algo así. El sueño retornará naturalmente


gracemar comentó hace 4 años

muy buena la nota, en mi caso particular me cuesta llegar a la cama y dormirme porque comienzo a repasar todos los problemas y las deudas, pueden pasar varios minutos hasta que logro relajarme y poder conciliar el sueño, pero no es lo mismo porque las preocupaciones ya me hicieron perder minutos valiosos de descanso


llorenzo comentó hace 4 años

soy de las que se duermen no bien apoyan la cabeza en la almohada, pero suelo despertarme a las 4-5 horas. Antes me levantaba y miraba algo en tv para no dar vueltas en la cama y despertar a mi marido, últimamente logro dormirme de nuevo al rato


patohernandez comentó hace 4 años

No me parecio excelente la nota, tal como nos tienen acostumbrados, yo soy una de esas que sufre de insomnio desde hace mucho tiempo, y la verdad que las tecnicas que dan en esta nota son sumamente basicas, ser'ia bueno que se trate el tema mas en profundidad. De todas formas gracias


nariama comentó hace 4 años

Muy buenos y aplicables consejos


pelusa8 comentó hace 4 años

Muy buenos los consejos y presentación del tema. He pasado a lo largo de mi vida por distintos tipos de insomnio, superados en varias oportunidades. Actualmente cuando estoy por ir a dormir "se me va el sueño", me pongo a hacer algo que me interesa, me concentro y cuando me doy cuenta son las 3 ó 4 de la mañana. Al otro día me cuesta "despertarme". Voy a intentar poner en práctica los consejos del artículo. Espero tener suerte.


elimorales comentó hace 4 años

Muy bueno ... !


pecasville comentó hace 4 años

a veces no puedo dormir y busco relajación en la lectura o la meditación.


prisila comentó hace 4 años

exelente nota...!!!


solygus1 comentó hace 4 años

Muy buena la nota , en mi vida he tenido la privacion del sueño tal como lo describen por distintas causas , dejemen decirles que me ayudaron mucho de los metodos tambien descriptos .ah prueben con un baño caliente y luego escuchar musica suave a mi no me falla ,y como olvidar la leche tivia .


ankay03 comentó hace 4 años

la nota llego en el momento justo, estoy pasando por el momento mas crudo del problema. suelo tener dificultades para consiliar el sueño, pero lo conseguia. hoy llevo ya tres dias de vigilia. estoy casi diria hiperkinetica. tratare de poner en practica los consejos


evans comentó hace 4 años

trabajo muchas horas al dia y si tengo problemas para dormir, a veces cuando tengo tiempo para descansar no es precisamente el mejor momento del dia y me cuesta mucho consiliar el sueño


Regysister13 comentó hace 4 años

Las pocas veces que sufrí de insomnio hice lo siguiente: Imaginé un lugar hermoso en el cual estaba con todo lo que quería y hacía lo que quería y haciendo y haciendo me quedé dormida


Regysister13 comentó hace 4 años

Por suerte muy pocas veces en vida sufrí de insomnio


marssela2001 comentó hace 4 años

Muy buen articulo, para ponerlo en pràctica.


guitarra comentó hace 4 años

muy bueno el artículo, por ahora no tengo problemas para dormir realizo múltiples actividades en el día que al momento de descansar me desmayo en la cama, por ahora todo bien, pero uno también tiene el mito de la leche tibia,uno siempre aprende


guilhe comentó hace 4 años

Excelente, a buena hora tengo en mis manos este artículo, interesante que en el futuro pueda ser que lo necesite y lo aplique, mis recomendaciones es que duerma en paz con todos, y despertaran en paz


chichi53 comentó hace 4 años

por propia experiencia puedo asegurar que he padecido insomnio por bastante tiempo . las razones lo dieron mi enfermedad (parkinson) y ademas el dolor por la pérdida de un hijo.- pero todo vale hay que seguir luchando ya que esta es la vida que a cada uno nos toca vivir. hoy he logrado superar ese inconviente y muchas de las ac titudes sugeridas en la nota son las que he puesto en práctica. el mensaje para quienes lo padecen es no se dejen vencer, adelante que se puede.-


luchacha comentó hace 4 años

Siempre sufri de insomnio.... la verdad que habia aplicado muchos trucos y ahora voya aplicar otros que he leido en esta nota que no sabia. Muchas Gracias


bailarina comentó hace 4 años

Me llegò justo este artìculo en mis dìas. Hace varios meses que cambiè mi reloj biològ¡co. Me duermo tarde y asì es como me levanto... MUY TARDE. No puedo conciliar el sueño. Y cuando lo hago estoy siempre en vigilia. Pasè por muchas cosas que afectaron mi alma y mi cuerpo. Espero poder en algùn momento volver a la normalidad. Como digo en casa: un dìa me levanto temprano porque al cuerpo se le antojò despertarse y tres dìas duermo....hasta pasado el mediodia. Gracias verè de poner en pràctica sus consejos.-


takataka comentó hace 4 años

Quien no ha sufrido por lo menos una vez de insomnio... Es fácil decir no llevarse los problemas a la cama, pero no es fácil lograrlo. Encima pareciera que los mismos se agravan cuando uno intenta dormirse. No sufro de insomnio, pero me suele suceder ocasionalmente, cuando finalmente no logro conciliar el sueño, me levanto y me pongo a leer o trabajar en la computadora y cuando veo que el sueño me está dominando me vuelvo a acostar. Suele dar resultado. Los consejos brindados son muy buenos.


solazos comentó hace 4 años

EXCELENTISIMA NOTA!!!!!!! LA LEÍ DETENIDAMENTE ESTA MAÑANA, Y NOS DÁ LA POSIBILIDAD DE PONER EN PRÁCTICA, MÉTODOS FÁCILES, Y CASEROS QUE TODOS PODEMOS PORBAR PARA............"CONCILIAR EL SUEÑOOOOOOOOOO"! FELICITACIONES!!!!! CONCRETA, CLARA PRECISA! UNA GRAN AYUDA PARA TODOS!!!!!!


madrina2000 comentó hace 4 años

Buena nota!


cachogabino comentó hace 4 años

Buen artículo, muy pocas veces me ocurrió, el rezar ayuda mucho, aparte de éstas recomendaciones excelentes.


beatrizq comentó hace 4 años

Yo por mi parte no sufro de insomnio, pero conosco gente que si.Les voy a recomendar que lo lean.


piliju comentó hace 4 años

hola gente les comento que yo lei la nota en la edicion impresa y me encanto la recomiendo ademas ya habia hecho otro comentario sobre el tema


fliagastalluna comentó hace 4 años

muy buenaa la nota


lluvia comentó hace 4 años

HMMMMMMMMMMMM que temita chicos!!! me levan to muy temprano hace mucho mas de veinte años pero no concilio el sueño tan fácilmente, duerme alrededor de 5 o 6 hs nomas y salteadas o sea me despierto voy al baño por eso vivo siempre tan cansada vuelvo del trabajo agotada pero a la hora del sueño es todo un problema


jsaenz48 comentó hace 4 años

...y además es muy bueno ir a dormir: ¡CANSADO!


dbueno comentó hace 4 años

MUY BUENO


dbueno comentó hace 4 años

muy bueno


Angie80 comentó hace 4 años

me encanto el articulo, siempre muy buenos


Aninka comentó hace 4 años

Yo no tengo este problema por suerte, todo lo contrario, apoyo la cabeza en la almohada y me duermo. Pero son consejos útiles para los que si lo sufren.


police comentó hace 4 años

TENGO ALGUNOS SINTOMAS...JE JE


lenka19 comentó hace 4 años

RELAJATE, PENSÁ EN TODO LO POSITIVO QUE HICISTE EN EL DIA. NO TE PRE-OCUPES. OCUPATE MAÑANA, CUANDO DESPIERTES CON TODA LA ENERGIA. ENTREGATE, SUAVE Y PLÁCIDAMENTE, MIMATE, QUERETE... VERÁS EL SUEÑO LLEGA SOLO


FERNADA04 comentó hace 4 años

EXCELENTE EL ARTICULO


pepesanch comentó hace 4 años

MUY SENCILLO, DEJAR LA MENTE EN BLANCO, QUE EL SUEÑO VENDRA SOLO, COMO? LOS PROBLEMAS O PREOCUPACIONES DE HOY, PASALO PARA OTRO DIA Y SI PENSAS QUE MAÑANA VAS A TENER LOS DE HOY MAS LO DE MAÑANA, PARA QUE TE VAS A PREOCUPAR SI MAÑANA NO ES HOY, ASI QUE DORMI TRANQUILO QUE YA HOY NO TENES PROBLEMAS Y...MAÑANA SERA OTRO DIA


normitat comentó hace 4 años

excelente articulo


smandelli comentó hace 4 años

Excelente nota!!! Todos los dias cuando me acuesto a dormir tardo por lo menos una hora en lograr dormirme, cualquier ruido me despierta, voy a tener en cuenta todos estos consejos!!!


smandelli comentó hace 4 años

Excelente nota!!! Todos los dias cuando me acuesto a dormir tardo por lo menos una hora en lograr dormirme, cualquier ruido me despierta, voy a tener en cuenta todos estos consejos!!!


Zarah comentó hace 4 años

Que bueno. Lo pondré en práctica...


Isabel55 comentó hace 4 años

excelente nota!!


ciudadanadelmundo comentó hace 4 años

Me pareció una nota interesante...los consejos son muy útiles, habrá que ponerlos en práctica!!!


anita1917 comentó hace 4 años

una nota realmente excelente y muy util


zuly comentó hace 4 años

mi gran problema es haber trabajado de noche durante 2 y 3 meses asi que todavia no puedo dormir bien asi que debo ajustar mi relj biologico, gracias por los consejos


negralinda comentó hace 4 años

gracias a dios, duermo bastante bien! y descanso de verdad! está buenos los consejos!


clarita2010 comentó hace 4 años

Muy lindo el articulo...Algo que descubri, fue que cuando tomo mate, o cafe por las noches (a partir de las 19 hs.) no puedo conciliar el sueño, o me despierto a la madrugada....y es cierto!: si comenzas a pensar cosas...no dormis mas...! Algo que me ayuda, es un buen vaso de leche antes de acostarme... y hasta mañana!


Graele comentó hace 4 años

Está muy bueno el artículo. Yo padezco de insomnio, muchos de los consejos que dan los he puesto en práctica y además el médico me indicó que tomara melatonina. Ahora duermo bastante mejor.


nonita1948 comentó hace 4 años

por suerte no padezco de insonio


lucmar comentó hace 4 años

Padezco de insomnio ,hay noches que no duermo pero me levanto,y sigo como si nada. Ahora empece un tratamiento.Espero me de resultado...


daimanqc34 comentó hace 4 años

MB NOTA POR LO GENERAL DUERMO BIEN ME GUSTA ACOSTARME Y LEVANTARME TEMPRANO EL OLOR DEL AIRE TEMPRANO ES OTRO SI EXPERIMENTENLO Y DESP ME CUENTAN


monarca53 comentó hace 4 años

Nunca tuve insomnio, al contrario, duermo demasiado!!!!


porotoferrin comentó hace 4 años

muchos secretos pero tantas veces no funcionan, pobre de la gente que realmente padece el insomnio.


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